こんにちは、鹿野一郎です。
10月24日のパワーリフティング千葉県大会に向けて減量を始めて、今日で7日目になりました。
試合まであと100日です。
74kg級に出場する予定なので、体重のリミットは74.00kgです。
100日後にリミットを少しでもオーバーしたら、そこで失格です。
１ 計画体重と比べると少しオーバー
計画では今朝の体重は78kg調度にしているはずでしたが、200gオーバーしてしまいました。
次の節目は10日後です。
10日後は、試合前90日に相当し、この日の朝の77.4kgにする予定です。
次はちゃんとクリアしたいと思います。
体重は朝起きてからパンツ一丁で測定しています。
減量を始めてまだ7日ですが、明らかに食べる量が減りました。
三度の食事の量は減らしていないつもりですが、つまみ食いを全くしなくなったため、随分と摂取カロリーは減ったと思います。
また、お酒も飲まなくなったので、その分もカロリーは落ちています。
これまでは毎晩350mlの缶チューハイを2本飲んでいました。
アルコール濃度7%のもので、２缶で300kcalにはなっていました。
このまま今の食事を保っても、しばらくは体重が減り続けるはずだと思います。
1日あたりの摂取カロリーを、維持カロリーから500kcal減らせば、1ヶ月で約2kg痩せる計算になりますが、今回はもっと緩やかに減量するので、そこまでカロリーを絞る必要はないんです。
あくまでも計画通りに体重を減らすことを心がけます。
もし、計画より減りすぎてしまった場合は、白米の量を増やして計画通りに体重が推移するようにするつもりです。
減量の目的は試合で良い結果を残すことであり、体重を落とすことが目的ではありません。
僕はこれまでに何度も、体重を減らすことに集中しすぎて、73kg台前半とか、72kg台半ばの体重で検量をクリアしてきました。
でもそこまで体重を落とすと力が出なくなって、試合で満足な力を出せなくなります。
それだけでなく、試合前の最後の1週間に急激に体重を落とすと、本当に急激に力が出なくなり、普段簡単に挙がる重さが全く挙がらなくなったりするんです。
なので、今回は体重の落としすぎも失敗のうちと考えて、74kgギリギリを狙っていきます。
また、直前に急激に落とすのではなく、試合前は74kgをしばらく維持するような状態に持っていきたいと思っています。
２ 今日のトレーニング
今日は自宅でデッドリフトとフロアプレスをしました。
デッドリフトは、メインセットが149kg5回、174kg3回、194kg1回でした。
その後は補助セットをやりました。補助セットは149kgで7セットやり、合計50回挙げました。
フロアプレスは、メインセットが74kg5回、94kg3回、104kg7回でした。
補助セットは89kgで10回5セットをやりました。
今後、減量が進むと、今出ている力が出なくなるかも知れません。
でも、まだ100日もあるんだから、減量をしなかったら今よりパワーアップできると思います。
そのパワーアップの伸びしろの幾らかは減量によって相殺されてしまうと思いますが、試合当日に今よりも力が出る状態になっていたら、とても嬉しいです。
ちなみに今日の時点で今年に入ってからのフロアプレスの合計ボリュームは149トン849kgになりました。
去年の1年間でのフロアプレスの合計ボリュームは149トン890kgです。
まだ7月半ばですが、もうあと41kgで去年のボリュームに追いつきます。
年間ボリュームは2019年は89トン余り、2018年は75トン余りだったので、どんどん増えていることになります。
デッドリフトの年間ボリュームは、2017年が26トン余り、2018年が45トン余り、2019年が66トン余りで、2020年は128トン余りでした。
そして今年、2021年は今日の時点で111トンを超えています。
デッドリフトのトレーニングをあと２、3回やれば、去年のボリュームを上回ると思います。
去年もかなり必死にトレーニングしたつもりですが、今年はさらに上回っているようです。
３ 最近の食事
最近は1日におよそ1合の白米を食べています。
炊いた状態だと330gぐらいだと思います。
朝と昼で合計330gぐらい食べて、夜は食べません。
タンパク質は鶏の胸肉からとっています。胸肉は1日に2切れ食べています。
大体600gから700gぐらいです。
他は茹でた野菜（キャベツ、ニンジン、サツマイモ、カボチャ）、目玉焼き2個などを食べています。
夕飯だけは、かみさんが作ってくれたものを食べますが、そもそも脂肪分の多い食事は断っているので、高カロリーなメニューは出てきません。
今日の夕飯は、サバの塩焼きと、納豆2パック、味噌汁、豆腐でした。
2018年は僕にとってはかなり痩せていた年で、一年を通して体重は71kgから72kgを維持していました。
あの時の食事は以下のような感じでした。
朝食 白米150g、鶏胸肉600g、茹でた野菜（キャベツ、ニンジン、サツマイモ、カボチャ）、目玉焼き2個
昼食 コンビニで買ったおにぎり1個、サラダチキン1枚
夕食 コンビニで買ったおにぎり1個、サラダチキン1枚
そしてお酒もお菓子も一切口にしていませんでした。
飲み物はブラックコーヒーか水でした。
あの頃は、ここまでやっても70kgを下回らないのか？と不思議でしたが、それは今でも不思議です。
４ 胃腸はとても強いです
もしかしたら僕の小腸は異常に強くて、エネルギーの吸収効率がとても良いのかも知れないです。
そういう人の場合は、太りやすく、痩せにくいということになると思います。
逆に小腸の吸収効率がとても悪い人の場合は、太りにくく痩せやすいという事になるんでしょう。
僕は胃腸は恐ろしく強いと思います。
今まで、胃がもたれるという経験はしたことがないですし、腹痛の経験もありません。
周りの人は、食べすぎると気持ち悪くなって吐き気がすると言いますが、僕の場合は食べすぎると胃が鍛えられて、「もっと寄越せ、もっと寄越せ」というようになり、どんどん食事の量が増えていってしまうんです。
なので、食欲に忠実になると、途端に体重は増えます。
これまでの最高記録は30台後半のときの89kgです。
その気になれば、その記録を更新するのはとても簡単だと思います。
おそらく1ヶ月もあれば90kgを超えられるでしょう。
僕は太ることについては、天才的な体質だと思っています。（嬉しくないんですけどね。）
５ ユーチューバーkatochan33さんの影響
かつての僕は減量を思い立っても、長続きせず、すぐに挫折して元の体重に戻っていました。
そういう失敗を数え切れないほど繰り返した挙句、減量期間を50日間と限定し、その期間中はお酒もお菓子も甘いものも脂っぽいものも我慢して、満腹になるまで食べず、腹八分目を心がけるようにしました。
そして毎日体重を測り、パソコンで体重を食べたものを全て管理するようになりました。
それが僕にとって始めて成功した減量でした。
が、YouTubeを見るようになって、katochan33さんの2016年の減量を見たときは、あまりに見事さに驚嘆しました。
減量して脂肪が取れると別人のようにムキムキの体になります。
しかも彼は失敗などあり得ないかのように、本当に見事に計画通りに体重落としていきました。
半年で10kg以上落としたと思いますが、その過程を見るうちにいろいろなことを学びました。
PFCバランスという言葉も始めて知りました。
PはProteinのPでタンパク質を表します、FはFatのFで脂肪です。CはCarbonの略で、炭水化物です。
このタンパク質、脂肪、炭水化物を合わせて三大栄養素ということも初めて知りました。
減量するときは、脂肪を極力控えて、タンパク質は体重1kgあたり3g以上とります。
炭水化物は主に白米から取り、減量初期は1日に500gぐらい取りますが、末期にはその半分ぐらいまで減らします。
体重の減少は1ヶ月あたり2kg程度を目処にし、急激な減量はしません。
このような考え方は全く知らなかったので、例えば1ヶ月で10kg痩せよう！というような無謀な計画を立て、絶食に近い減量をしていました。
減量を成功させるにあたって、正しい知識はとても大切だと思いました。
６ 食事のプラン
ボディービルダーが減量するとき、タンパク質は体重1kgあたり3g程度取るそうです。
例えば体重が70kgの人の場合は、タンパク質を210g取ることになります。
皮なしの鶏肉を食べた場合に摂取できるタンパク質は100gあたり、およそ22gだそうです。
なので、胸肉だけでタンパク質を210g食べようと思ったら、950gも食べなければなりません。
そして、これで摂取するカロリーはおよそ1000kcalです。
仮に1日の摂取カロリーを2000Kcalに抑えようと思ったら、その半分を鶏肉から取ることになります。
減量中の脂肪分の摂取量は、脂肪による摂取カロリーが、1日の摂取カロリーの10\%から15\%程度になるようにするのが望ましいそうです。
これは実にわかりにくい表現なので、具体的に計算してみましょう。
1日の摂取カロリーを2000kcalに抑える場合、脂肪で摂取するカロリーは200kcalから300kcalという事になります。
脂肪は1gあたり、9kcalのエネルギーを持っているので、質量に置き直すと22gから33gです。
これがどのぐらいの量なんでしょうか？
例えば茹で卵は1個で脂質が10gあるそうです。なので、茹で卵を1日に2個から3個食べたら、もう脂質はそれ以上食べられなくなります。
目玉焼きだと脂質が17gにもなるそうなので、1日に食べて良いのは1個か2個という事になりますね。
そして、それ以外ではもう脂質はとってはいけなくなります。
こう考えるとかなり厳しいですね。
脂質を抑えようと思ったら、ほとんど外食はできなくなります。
ラーメン、チャーハン、餃子、ピザ、パスタ、牛丼、ハンバーガー、フライドポテト、フライドチキンなどを食べたら、簡単に脂質がオーバーしてしまいます。
つまり、減量をしようと思ったら、コンビニでおにぎりとサラダチキンを買って食べるぐらいがちょうど良いんですね。
最後に炭水化物の量を計算してみましょう。
摂取カロリーが200kcalで、
たんぱく質で1000kcalとり、脂質で200Kcalから300Kcal摂るという事は、炭水化物で摂れるカロリーは700kcalから800kcalという事になります。
白米は100gあたり、およそ170kcalなので、一日に食べられる量は、410gから470gぐらいになります。
茶わん1杯で白米150gぐらいだそうなので、一日に3杯ぐらいということになります。
つまり、お代わりは出来ないという事ですね。
これは中年太りが気になっているサラリーマンが、いきなり始められる食生活ではないと思います。
時間をかけて慣らしていかないと、すぐに挫折してしまうと思います。
減量は長期戦なので、半年かけて摂取カロリーを半減させるぐらいの気持ちで取り組むのが良いのではないかと思います。
と、偉そうなことを言っていますが、僕自身は試合のための減量以外ではすぐに挫折して、お酒を飲んで、お菓子を食べてしまいます。
外食は滅多にしないですが、お酒とお菓子の誘惑にはすぐ負けます。
僕の場合、誘惑に打ち勝ってきっちり減量できるのは、試合前だけです。
だから、偉そうなことは言えませんね。
とりあえず、あと10日、減量とトレーニングを頑張って、パワーリフティング千葉県大会では、トータル500kgを目指したいです。
トータルで500kgを達成できれば今回の減量は大成功、480kgを越えればまあまあ成功、それ以下は失敗というつもりで挑みます。
ありがとうございました。
