こんにちは、鹿野一郎です。
2021年4月30日の金曜日、自宅でデッドリフトをやしました。
今週は5/3/1プログラムの仮想MAX240kgのWeek3でした。
仮想MAXという言葉は僕が勝手にそう呼んでいるもので、世間で通じる言葉ではありません。
この仮想MAX240kgのサイクルはWeek1からWeek3まで全てダメでした。
サイクルの内容
このサイクルでこなさなければならないメインセットの重量と回数は下の通りでした。
Week1 139kg5回、164kg5回、184kg5回以上出来る限り
Week2 149kg3回、174kg3回、194kg3回以上出来る限り
Week3 164kg5回、184kg3回、204kg1回以上出来る限り
バーベルの重さが半端なものになるのは、僕のバーベルシャフトが9kgしかないからです。
デッドリフトは自宅に持っている160cm28mmのバーベルシャフトでやっています。
結果としてどのWeekも3セット目が挙がらずに足踏みとなりました。
Week1の3セット目は184kgが2回しか挙がりませんでした。
184kgでのベストは4回だったので、気合を入れれば5回挙がると思っていましたが、全然ダメでした。
Week2の3セット目は194kgが1回しか挙がりませんでした。
194kgでのベストは2回だったので、気合を入れれば3回挙がるかも知れないと期待していましたが、ダメでした。
そしてWeek3の3セット目は204kgに挑戦ということになっていました。
でも僕のバーベルは現時点では最高で194kgまでしか組めないので、194kgでやりました。
これで3回とか4回挙がれば良いかなと思ってやったんですが、この時も1回しか挙がりませんでした。
順調な（？）5/3/1プログラム
去年の6月下旬から5/3/1プログラムをやり始めたんですが、スクワットもベンチプレスもデッドリフトも順調に伸びていました。
ベンチプレスは右肩を怪我して3ヶ月休んでしまい、今リハビリをしているところです。
スクワットはかなり伸びました。
始める前は170kgのバーベルを担いでしゃがむのが怖かったんですが、今では185kgでしっかりしゃがんで立ち上がれるようになりました。
デッドリフトも順調に伸びていたんですが、ここにきて足踏みです。
この前のサイクルの仮想MAX235kgでも足踏みをしました。
2回目の挑戦で仮想MAX235kgをクリアして、240kgに進みましたが、また足踏みです。
補助セットの見直し
いろいろ考えて、補助セットが重すぎたのかも知れないと思い、そこは改善しました。
これまでは補助セットは149kgでやっていましたが、僕には重くて 10回5セットはこなせていませんでした。
これまでのトレーニングの記録を振り返ってみると、今年の初めから補助セットは149kgにこだわっていたのがわかります。
5/3/1プログラムでは、補助セットは10回5セットをやることになっているんですが、僕には149kgは重すぎました。
149kgを何回挙げたのかをみてみると、きっちり50回挙げた日は2月15日だけでした。
40回以上50回未満だった日が6日、30回以上40回未満だった日が3日、20回以上30回未満だった日が2日、10回以上20回未満だった日が1日でした。
10回5セットには程遠い、ひどい内容だったので、ここを直すことにしました。
とりあえず、先週の金曜日は119kgまで落として10回5セットをやってみました。
これはさすがに軽かったので、今日は129kgで10回5セットをやりました。
今の僕にはこのぐらいの重さで良いかなと、今日感じました。
おそらくこれを139kgにすると、デッドリフトをするのが嫌になってくると思うので、しばらくは129kgで様子を見ます。
これで脚の疲れが抜けて、仮想MAX240kgをクリアできたら嬉しいです。
それともう一つ、今日気づいた事があります。
それはデッドリフトのフォームです。
フォームの見直し
パワーリフティングの試合での自分のデッドリフトのフォームを見ていると、背中の力ばかりでバーベルを引き上げているのがわかります。
なので、もっと脚を使って挙げるようにフォームを改善していたんですが、いつの間にかまた背中ばかりでバーベルを引き上げるフォームに戻っていました。
もっと腰を落として、上体を大く反らすようにして脚で立ち上がるようにしたら、少しバーベルが軽くなりました。
なのでなんとなく次のサイクルでクリアできるんじゃないかと思っています。もしそれでもダメだったら、次はディロードをいれることを考えたいと思います。
5/3/1プログラムではWeek1からWeek3までが終わったら、4週目はディロードと言って、軽い負荷でトレーニングをして疲れを抜くことになっています。
でも僕は、疲れが溜まっている自覚がないので、ずっとディロードなしでやってきました。
もう10ヶ月もディロードなしでやってきました。
これでもダメならディーロードを試す？
もしかしたらこれが良くないのかも知れないので、次にまた足踏みをすることになってしまったら、その時はディロードを検討したいと思います。
僕はパワーリフティングの試合が近づくと、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト以外の種目をやらなくなり、これら三種目もセット数を減らして体の疲れを抜くようにしています。
でもその結果、筋力が落ちるような気がして仕方ないので、次からはそういう事はせずに、目一杯トレーニングをしたまま、試合に臨むつもりです。
なので本心ではディロードというのはやりたくありません。
体の疲れが抜けて力が出るようになるより、トレーニング不足で筋力ダウンしてしまう気がするんです。だから次こそは240kgのサイクルをクリアしたいです。
今日やったトレーニングはデッドリフトだけでした。
本当はフロアプレスやベントオーバーロー、ショルダープレスなどもやりたかったんですが、時間がなくてデッドリフトしかできませんでした。
もっと時間が欲しいです。
ありがとうござました。
内部リンク。5/3/1プログラムの紹介
