こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2023年6月3日の土曜日です。
今日は、今日も、どうしてもジムに行く気が起きなかったんですよ。
スクワットをしたくなくてジムをサボる気でいました。
外は大雨だし、Yahooのニュースを見ると千葉県の広範囲で避難指示も出ているようです。
なら、サボろうかなと思っていましたが、行くことにしました。
目的はデッドリフトのMAXの測定です。
今日はスクワットはサボっても良いと考えていました。
デッドリフトはこの半年で2回しかやらないほどサボってきました。
これ以上サボるのは流石にまずいと思うので、まずは現実を知るべしと思い、測定することにしました。
デッドリフトのMAXの測定で脚がボロボロになるからスクワットはやらなくても良いや、という自分勝手な理屈をつけてジムに行くことにしました。
僕のデッドリフトのMAXは74kg級パワーリフティングの試合では、185kgです。
試合以外だと、自宅で自分のバーベルで挙げた194kgが最高です。
ジムだと、本八幡のゴールドジムで190kgを挙げたことがあります。
その日は、200kgにも挑戦しましたが、シャフトがしなっただけでバーベルは浮きませんでした。
今通っている地元のジムでも、去年の春の試合の2日前に試しにやってみたら190kgが簡単にあがりました。
なのに、試合当日は190kgのバーベルが、まるで接着剤で床に貼り付けてあるみたいに動きませんでした。
もう半年もサボっているので、最大筋力が落ちているのはわかっています。
でも、それでも180kgは挙がるような気がしていたので、試しに行ったんです。
結果は本当に180kgでした。
180kgは結構簡単に挙がったんですが、190kgはびくともしませんでした。
今日のデッドリフト
いつもはベンチプレスかスクワットから始めますが、今日はデッドリフトからです。
デッドリフトはパワーラックだとやりにくいので、ハーフラックを選びました。
隣のパワーラックでは30前後のお兄さんがスクワットをしています。
僕はまず、ハーフラックのセーフティーバーにバーベルシャフトを乗っけて、それから左右に20kgのプレートを1枚ずつつけました。
これで60kgです。
それを床に置いて、まずは5回持ち上げました。
さすがに60kgは軽いですね。
重さを感じないぐらいです。
次は20kgのプレートをさらに足して100kgにしました。
これは3回挙げましが、60kg同様に重さを感じないぐらい軽かったです。
僕の左のパワーラックではさっきのお兄さんがスクワットをしています。
100kgのバーベルでスクワットをしていますが、かなりきっちりとしゃがみ込んでいました。
パワーリフティングの試合でも白旗が3本挙がるぐらいきちんとしゃがんでいました。
そのお兄さんは100kgを3回やって、バーベルをラックに戻した後、小さくガッツポーズをしていました。
おそらく自己ベストを更新したのでしょう。
とても嬉しい瞬間ですよね。
僕にもかつてありました。
160kgを9回挙げた時や、170kgを5回挙げた時はとても嬉しかったです。
そのお兄さんを見ていると、スクワットをしたくなくてジムをサボろうとしていた自分がアホらしくなってきました。
サボりたいなら一生サボってろ！と自分に言う気分でした。
お兄さんのガッツポーズを見て、こっちも闘志が湧いてきました。
今日はデッドリフトが終わったら、きっちりスクワットをしよう！そういう気分になれました。
お兄さんに感謝です。
さて、デッドリフトです。
100kgの次に一気に140kgに行くのはちょっと怖かったので、120kgにしました。
この120kgも3回あげましたが、そんなに軽くなかったです。
というより、後からじわじわ効いてきました。
120kgのバーベルから10kgのプレートを外して、20kgのプレートをつけることで140kgに作り替えたんですが、この間に背中がジンジン言うようになりました。
たった120kgをたった3回挙げただけで、もう背中がへばっています。
これはまずいことになるかもしれないと思いました。
なので次の140kgからは1本勝負にしました。
140kgからリストストラップとパワーベルトを締めてやりました。
足の位置を決めて、バーベルを握り、腰を落として、背中を反って、意識を集中して、呼吸を整えてから、えいっ！と引き上げました。
140kgのバーベルはとても軽かったです。
どうやら問題はないようです。
次はその140kgのバーベルの左右に10kgのプレートをつけて160kgです。
160kgのバーベルの重さは、普通でした。
重くもなく、軽くもなかったです。
次は160kgのバーベルの左右に5kgずつつけて170kgです。
160kgの感触からすると、まず間違いなく挙がるだろうという自信がありました。
170kgはちょっとだけ重かったです。
重かったですが、この調子なら180kgも挙がるだろうと感じました。
次がいよいよ180kgです。
これが挙がるか挙がらないかを確かめるためにジムにやってきました。
バーベルを握って、渾身の力を込めて思い切り引くと、バーベルはふわっと浮きましたが、結構重かったです。
最後まで完全に引き切って、顎を引いてフィニッシュを決めてからゆっくりと床に下ろしました。
やりました。
これで目標は達成しました。
あとはどこまで記録を伸ばせるかです。
次は190kgにセットしました。
180kgの感触からすると、190kgが挙がるかどうかは半々だと思いました。
結構長めにインターバルを取り、意識を集中してバーベルに向かいます。
仇を打つつもりで思い切り引き上げたつもりでしたが、バーベルはびくともしませんでした。
つまり今日の結果は180kgでした。
思っていた通りでした。
次のパワーリフティング千葉県大会はおそらく10月の上旬だと思います。
あと4ヶ月です。
体重は測っていませんが、おそらく78kgぐらいだと思っています。
74kg級に出場するので、あと4ヶ月で体重を4kg落として、パワーを10kgアップする必要があります。
こう思うと、具体的な戦略が次々と頭に浮かんできました。
これまではデッドリフトをやりたくないという気持ちだけでトレーニングから逃げていましたが、こうやって残り時間、目標と現実のギャップを認識すると、がらりと世界が変わりますね。
10月の試合に向けてスイッチが入ったような気がします。
今後の戦略
デッドリフトは4月からトレーニングを再開し、試合の日まで5/3/1プログラムに従ってトレーニングするつもりでしたが、蓋を開けてみたら、4月にデッドリフトをしたのはたったの2回、5月はゼロでした。
デッドリフトができなくなった最大の原因はジムに行く日を月曜日から土曜日に変更したことでした。
去年までは月曜日にジムに行き、土曜日に自宅でデッドリフトをしていました。
でも今年は何故か土曜日にジムに行くようになりました。
そうなるとダメなんですよ。
土曜日にジムでスクワット、レッグエクステンション、レッグカールをみっちりやると、月曜日には脚に筋肉痛がありありと残っていて、デッドリフトができる体ではないんです。
だから、来週から元に戻そうと思います。
土曜日は自宅でデッドリフトをして、月曜日にジムに行きます。
僕は月曜日は仕事が夜だけなので、月曜日にジムに行けるんです。
デッドリフトをやらなくなった次の理由は、プログラムが厳しすぎることです。
僕は長いことスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを5/3/1プログラムでやっていましたが、いつの間にかスクワット、ベンチプレスは5/3/1プログラムから離脱していました。
その理由は後で書きます。
そしてとうとうデッドリフトも5/3/1プログラムから離脱することにしました。
キツすぎて耐えられないからです。
5/3/1プログラムのメインセットははっきり言ってキツくないです。
キツいのは補助セットです。
5/3/1プログラムにはいくつかのバリエーションがあるんですが、僕はそのうちの「退屈だがでかくなる」というバリエーションをやっていました。
英語で言うと、Boring But Bigの頭文字をとって、BBBと表記することもあるようです。
これはメインセットと補助種目を同じ種目にして重量を変えるというやり方です。
ベンチプレスだったら、補助種目もベンチプレスにして、その代わりメインセットより軽い重量で10回5セットやるんです。
この補助セットの重量をどのくらいの重さにするべきなのかはいくら調べてもわからないので、僕はメインセットの1セット目と同じ重量でやっていました。
例えばデッドリフトで、MAX180kgとすると、メインセットは以下のようになります。
WEEK1 105.3kg5回、121.5kg5回、137.7kg5回以上できる限り
WEEK2 113.4kg3回、129.6kg3回、145.8kg3回以上できる限り
WEEK3 121.5kg5回、137.7kg3回、153.9kg1回以上できる限り
そして僕はこれに加えて、補助セットを1セット目と同じ重量で10回5セットやっていました。
デッドリフトでの10回5セットの疲労感は半端なものではなく、まるで拷問のようでした。
それでも一昨年はデッドリフトに燃えに燃えていたので、デッドリフトだけで2時間もかけてきっちりこなしていました。
それによって随分とパワーアップし、自分の194kgのバーベルを連続で2回挙げられるまでになりました。
でも、あのキツいトレーニングをやるのは、今の僕には無理です。
10回5セットとキツすぎます。
キツすぎるので、どうしてもデッドリフトをやりたくないという気持ちが先に立ってしまっていたんです。
なので、もうデッドリフトからは離脱することにしました。
間違えました。
デッドリフトではなく、5/3/1プログラムから離脱することにしました。
スクワットも5/3/1プログラムを離脱して、ある程度の試行錯誤を経て、今は自分に合った方法を見つけました。
デッドリフトもそれと同じようにやるならば、次のようにやることになります。
140kg5回、160kg3回、180kg1回以上できる限り
これを体力に応じて、2周または3周やります。
スクワットは大体3周やっています。
この方がはるかに楽だと思います。
130kgのバーベルで、デッドリフトを10回5セットやるのと、180kgを出来る限りやるのでは、絶対に後者の方が楽だと思います。
今後はこの方法でデッドリフトの強化を目指します。
つまり、これまでのやり方からの変更点は下の２つです。
（１）ジムに行く日を月曜日に戻し、土曜日は自宅でデッドリフトをする。
（２）5/3/1プログラムを離脱し、高重量・低回数のトレーニングに切り替える。
これでパワーアップを目指します。
そして10月の千葉県大会で74kg級に出場し、190kgを成功させることを目指します。
5/3/1プログラムを中退します
僕は5/3/1プログラムを中退します。
卒業ではなく、中退です。
卒業と言ってしまうと、そこでの学習内容をすべて習得し、マスターしたため、次のステップに上がるために離脱するというイメージになってしまうので、卒業という言葉は使えません。
プログラムがキツすぎてついていけないのが離脱の理由なので、卒業よりは中退の方がしっくりくる言葉です。
5/3/1プログラムは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス（ショルダープレス）の4種目で同時にやるプログラムだと思います。
だから最初の頃は4種目同時にやっていました。
結論として、どの種目もプログラムに従ってやっていったら確かに強くなりました。
強くなったんですが、トレーニングもだんだんキツくなってきて、最後には耐えられなくなりました。
ショルダープレスは5/3/1プログラムを取り入れたら、爆発的にトレーニングボリュームが増えました。
やっぱり、補助セットの10回5セットがかなり効きました。
それによって筋力はついていったんですが、ある日突然やらなくなりました。
理由はよく覚えていません。
面倒になったのかもしれないです。
覚えていないんですが、とにかく5/3/1プログラムから脱落しました。
次はベンチプレスでした。
ベンチプレスはフォームの改良がきっかけで5/3/1プログラムから離れました。
僕はもともとかなりのワイドグリップでベンチプレスをしていました。
それが原因で、右肩の怪我を繰り返し、気づけば1年のうち4ヶ月から6ヶ月を怪我で休んでいました。
だから、手幅を狭くして、ミドルグリップに変えてベンチプレスをするようにしました。
さらにバーベルを持つ手首を返して、脇が開きにくいフォームでやることにしました。
フォームの変更以降、一回も肩の怪我をしていませんが、パワーも落ちました。
それでプログラムから離脱したんだと思います。
最近は、ベンチプレスでも重いバーベルを重視してトレーニングしているので、なかなか5/3/1プログラムに復帰するチャンスがありません。
5/3/1プログラムはそんなに重いバーベルを扱わないプログラムなので、重さ重視の方針をとると5/3/1プログラムには戻りにくいんです。
でも、ベンチプレスも5/3/1プログラムで強くなったのは事実なので、もしかしたら今後、ベンチプレスだけは5/3/1プログラムに復帰するかもしれないです。
今月いっぱいぐらい重いのをやって、来月から復帰という線があるかも知れないです。
ベンチプレスの次はスクワットで脱落しました。
これははっきりと覚えています。
日付は覚えていませんが、おそらく去年だったと思います。
ある日、スクワットの補助セットが130kg10回5セットだったんです。
その日の僕は本当に我慢に我慢を重ねて、キツいのをこらえて、なんとか130kgのバーベルを担いでスクワットを10回5セットやりました。
自分としては快挙でした。
もう、完全に限界に達していました。
もう二度と同じことはできないと思いました。
これで数週間後に135kgで10回5セットなんて言われても、出来るわけがないと思いました。
あの時が、5/3/1プログラムから離れる決定的な瞬間になったと思います。
このようにして僕は5/3/1プログラムを中退しましたが、今やっているスクワットは以下のような感じです。
1周目 140kg5回、160kg3回、170kg（または180kg）1回以上できる限り 2周目 140kg5回、160kg3回、170kg（または180kg）1回以上できる限り 3周目 140kg5回、160kg3回、170kg（または180kg）1回以上できる限り
5/3/1プログラムを中退したという割には随分と未練があるようです。
でも、軽いの5回、普通の3回、重いの1回以上できる限りというやり方は、今の僕にはとても合っているような気がします。
きつかったのはなんと言っても、補助セットです。
今日のその他のトレーニング
今日はデッドリフトの次はスクワットをしました。
あんなにサボる気満々だったのに、お兄さんのガッツポーズで火がつきました。
今日のスクワットの内容は以下のとおりです。
1周目 140kg5回、160kg3回、170kg2回
2周目 140kg5回、160kg3回、170kg2回
3周目 140kg5回、160kg2回
最後の160kgは2本目がとてもキツくて、3本目に挑戦したら潰れるだろうと予感したので、そこで終わりにしました。
その次にさらに170kgをやる度胸と体力はありませんでした。
デッドリフトで180kgを挙げたんだから良いじゃないか、という言い訳も頭の中を通り過ぎました。
スクワットの次は懸垂をしました。
懸垂は最近はおもりをつけずに自重でやっています。
今日は6セットで合計43回やりました。
最近は大体こんな感じです。
懸垂の次はベンチプレスをしました。
今日のベンチプレスには目標がありました。
それは110kgを挙げるという目標です。
実は今年はまだ1回も110kgに挑戦していません。
というより去年も1回も110kgに挑戦していません。
最後に110kgを挙げたのは、一昨年の11月15日でした。
一昨年は110kgを1年間で4回挙げていますが（365日でたったの4回）、調べてみたら10月24日が2回、11月8日が1回、11月15日が1回でした。
今年はこの110kg4回というしょぼい年間最高記録を更新してやろうと思い、今日が初挑戦でした。
今日1日で5回以上ぶち上げて、一気に記録を更新するつもりでしたが、ダメでした。
今日のベンチプレスは以下のとおりです。
70kg5回、80kg4回、90kg3回、100kg1回、110kg1回
90kg4回、3回、4回
110kgはとても重くて、押し上げる時に右が先行し、左が遅れました。
バーベルが傾いて上がっていくので、試合だったらもう失敗です。
なかなか左肘が伸び切らなくて、潰れてしまうのかと思いましたが、なんとか肘を最後まで伸ばし切る事が出来、形の上では挙げ切りました。
一昨年の11月15日の日記を読み返してみたら、その時は試合の形式で、バーベルを胸に接触させて、1秒の止めを入れてから110kgを押し挙げていたようです。
今日の僕だったら、止めをいれたら間違いなくそのまま潰れていました。
あの日は110kgを成功させた後、112.5kgに挑戦して、潰れていたそうです。
今は怪我防止のためにグリップ幅を狭くしてベンチプレスをしているので、その分パワーが出にくくなっています。
試合の時は目一杯のワイドグリップで挑むつもりです。
来週、再来週、その次も110kgを1回または2回成功させて、今月中に一昨年の110kg年間4回という記録を更新したいです。
それが出来たらベンチプレスは7月から5/3/1プログラムに戻りたいです。
つまり、再入学です。
ベンチプレスの後はレッグエクステンションをやりました。
内容は、230ポンド10回、250ポンド10回、10回、7回でした。
そしてその次はレッグカールです。
レッグカールは先週から65kgでやるようになりました。
先週は3セットで27回でしたが、今日は10回、10回、9回で、合計29回できました。
その次はケーブルマシーンを使って、擬似アームレスリングをしてみました。
これは後日詳しく書きたいですが、簡単に書くと以下のとおりです。
ケーブルマシーンに密着するようにフラットベンチをくっつけて、その上に木の箱を置きます。
その木の箱がアームレスリングのテーブルに相当します。
ケーブルマシーンを右手で引く時、左手は箱の左の面を押さえているので、箱には右向きに大きな力が働きます。
箱が横滑りしないために、箱とケーブルマシーンの間に5lkgのプレートを1枚置きました。
これで箱にどんなに強い力を加えても横滑りしません。
ケーブルマシーンの滑車の高さを揃えて、ケーブルが水平になるようにしました。
本当はもう少し高くして、45度ぐらいの角度がついていた方が良いのでしょう。
でも今日は水平でやりました。
あとは、右腕でアームレスリングの要領で腕を倒し、ケーブルのおもりを持ち上げるんです。
これをやるのは今日が2回目ですが、前回は床に箱を置いて、膝で立ってやりました。
膝立ちだと踏ん張りが効かず、しかも箱は床に置いているだけで固定されていないので、箱も右に滑ります。
その不安定な状況で、なんとか50kgまでは上げる事が出来ました。
今日はちゃんと足で立っているし、箱も固定してあるので、はるかに強い力が出ると思っていました。
でも予想に反して力は出ませんでした。
今日の内容は以下のとおりでした。
40kg1回、45kg1回、50kg1回、55kg1回、60kg0回、0回、0回
40kg20回、45kg10回、50kg10回
60kgがあがらないというのは信じられませんでした。
最低70kg、うまくいけば80kgはあがると思っていたので、本当にショックでした。
60kgがびくともしないので、諦めて普通のトレーニングに移行しました。
今はこんなもんですが、続けていけば確実に強くなると思うので、毎週きっちりやるようにしたいです。
目標は80kgを挙げる事です。
その後、16kgのダンベルでリアレイズを10回3セットやってトレーニングを終わりにしました。
行くまではサボる気でいましたが、結果として良いトレーニングができたと思っています。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
