こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2023年6月12日の月曜日です。
一昨日の土曜日に、ジムで久し振りにデッドリフトをしてきました。
やった内容は、以下のとおりです。
140kg5回、160kg3回、180kg2回
140kg5回、160kg3回、180kg1回
140kg5回、160kg3回、180kg0回
このぐらいの内容で良いなら毎週続けられそうです。
デッドリフトは、一昨年猛烈に燃えていて、かなりやり込みました。
去年はそれ程でもなく、やっても記録が伸びないことからだんだん嫌になってきました。
そして11月のパワーリフティング関東大会で、またしても宿敵190kgを持ち上げることができず、完全に気持ちが折れました。
それ以来、今年の3月末までデッドリフトを4ヶ月も休みました。
4月から再開したものの、4月にデッドリフトをやったのはたったの2回でした。
5月はさらにひどくて0回でした。
このままではまずいと思って、ボリュームを大幅に減らして、まずはデッドリフトを「やる」ことにしました。
上の内容だと、やっても苦痛ではないので、続けられそうです。
土曜日のデッドリフト
一昨日の土曜日にやったデッドリフトの内容は上記のとおりです。
随分とサボっていた割には、悪くない内容だったと思っています。
180kgの連続2回は、実は自己ベストタイです。
僕のデッドリフトの個人記録は、ジムのバーベルだと、
180kg2回（2019年7月29日 本八幡のゴールドジム）
190kg1回（2019年7月29日 本八幡のゴールドジム）
です。
自宅の自分のバーベルだと、
184kg5回（2021年7月09日 自宅）
194kg2回（2021年3月22日 自宅）
です。
でも、今は自宅でデッドリフトをする気になれないので、デッドリフトもジムでやることにしました。
自宅でデッドリフトをする気になれないのは、過去にそれだけきついトレーニングをしてきたからです。
あくまでも個人の感覚の問題ですが、一昨年（2021年）の自宅でのデッドリフトは本当にきついトレーニングで、もう二度とああいうトレーニングに耐えることは出来ないと思っています。
簡単に書くと、5/3/1プログラムに従ってやっていたんですが、例えばMAX200kgのサイクルだとトレーニング内容は以下のようになります。
WEEK1 メインセット 117kg5回、135kg5回、153kg5回以上できる限り
補助セット 117kg10回5セット
WEEK2 メインセット 126kg3回、144kg3回、162kg3回以上できる限り
補助セット 126kg10回5セット
WEEK3 メインセット 135kg5回、153kg3回、171kg1回以上できる限り
補助セット 135kg10回5セット
メインセットはそんなにキツくないですが、補助セットの10回5セットが僕にとっては地獄の苦しみでした。
これだけの内容をこなすのに、2時間かかっていました。
思い出すだけでも地獄です。
これをやらなければならないと思うと、いつまでもサボり続けることになるので、冒頭に載せた内容だけやったら終わりにすることにしました。
それは最近スクワットでやっているのと同じ内容です。
スクワットも、補助セットの10回5セットがキツすぎて5/3/1プログラムから脱落したんですが、試行錯誤の末に今の内容に落ち着きました。
デッドリフトも同じ内容でやろうと思っています。
1周目、140kg5回は別に辛くもなんともなかったです。
160kgの3回も余裕がありました。
180kgもそれほど重くなかったので、2回目も挙がると思いました。
2回目が挙がったとき、それが自己ベストタイだということはわかっていました。
ならば一気に自己ベストを更新してやろうと思って3回目に入りましたが、3回目はびくともしませんでした。
バーベルはBULL製のシャフトとラバープレートです。
50mm規格のもので、床に直接置いてやりました。
足幅はミドルスタンスぐらいでしょうか？
かつては思い切り足幅を広く取るスモウスタイルでやっていたんですが、僕の場合はそれよりも足幅を狭くしたほうが踏ん張れるのことがわかってきたので、だんだん足幅が狭くなってきました。
おそらく肩幅の1.5倍から2倍の間だと思います。
両手にはリストストラップを巻いて、順手でバーベルを握ってやりました。
試合の時はリストストラップなしで、右手は逆手、左手は順手に握ります。
腰にはパワーベルトを締めています。
バーベルを引き上げて、床に下ろした後は、一度脱力して、1秒間ぐらい間をあけて次のレップに進みます。
デッドリフトは床に勢いよくおろして反動を使うと、いくらでも出来てしまうんですが、それだとトレーニングにならないので、毎回おろしてから脱力して、それから次のレップに進みます。
2周目の180kgは重かったです。
思い切り踏ん張って力を入れた時、最初はバーベルが動きませんでした。
でも、おそらく1秒後ぐらいにゆっくりと持ち上がり、最後まで引き切る事が出来ました。
もしかしたら3周目は挙がらないかも知れないと思いました。
3周目。
180kgのバーベルを握って、意識を集中して、呼吸を整えます。
腰を落として、体を反って、「ふんっ！！」と力を出しましたが、バーベルはびくともしませんでした。
それでも負けずに渾身の力を入れて引き続けましたが、やっぱりバーベルは浮きませんでした。
諦めて立ち上がると、血の気が引いていき、意識が遠のいて行くのがわかりました。
ちょっと足がふらつきましたが、すぐに治りました。
デッドリフトではたまにこういう事がありますね。
随分昔のことになりますが、千葉市の天台スポーツセンターのトレーニングルームで、135kgのデッドリフトに挑戦した時がまさにそうでした。
当時の自己ベストへの挑戦でした。
何がなんでも挙げたいと思っていました。
135kgのバーベルはきちんと引き切れましたが、思い切り力を入れた時に、後頭部からカチッと音がして、頭蓋骨が横ずれしたような感覚がありました。
バーベルを下ろした後、急に具合が悪くなり、床に膝をついてしまいました。
でもそんな姿勢を取っていたら人が集まって来てしまうので、すぐに近くの椅子に座って、休むことにしました。
数分間安静にしていたらだんだん元気になってきましたが、その1発で限界を感じたので、おそらその日のトレーニングはそれで終わりにしたんだと思います。
自己ベスト更新と引き換えに体を壊すのでは、割に合わないですね。
健康にトレーニングをして、怪我なく自己ベストを更新したいと思います。
土曜日は3周目の180kgがダメでしたが、来週か再来週には3周目の180kgもきちんと引き上げたいと思います。
でもその時に、なんらかの異常を感じたら、躊躇せず挑戦を諦めて、負けを認めます。
健康第一ですから。
スクワットは月曜日にやることにしました。
これまでに何度かこのバーベルブログに書いてきましたが、以前の僕は毎週月曜日にジムに行っていました。
ジムに行く目的は、当初はスクワットをすることだけでした。
自宅にバーベルとダンベルがあるので、スクワット以外の種目はなんとか自宅で出来るんです。
ベンチプレスは自宅では出来ませんが、畳にじかに寝てやるフロアプレスで代用していました。
でもスクワットだけは自宅ではどうにもなりませんでした。
自宅のバーベルでも180kgにセットすることは出来ますが、パワーラックがないので、それを担ぐことが出来ません。
だから、以前はスクワットのためだけにジムに行っていました。
でも、ある頃からレッグエクステンションやレッグカールもやるようになり、さらに懸垂もやるようになったので、ジムの重要性が増してきました。
月曜日に行っていたのは、月曜日の仕事が夜だけだったからです。
朝、娘が学校に行って、洗濯物を干して、愛犬の散歩に行ってからジムに行っていました。
でも，今年のある時からジムに行くのが月曜日ではなく土曜日に変わりました。
なぜ変わったのか最近まで理由がわかりませんでしたが、娘が不登校になったことが理由でした。
朝６時に起きて朝食を作っても、娘が頭が痛いから休むと言ったら、僕はそのまま寝室に戻り、再び眠りにつきます。
起きると10時過ぎという事もザラでした。
そんな時間まで寝てしまうと、午後からジムに行こうという気もなくなってしまいました。
娘が小さかった頃は、土日にジムに行くのは不可能な事でした。
土日は家族のために時間を使うべきで、自分だけのために時間を使うなんて絶対に許されないという、暗黙の鉄則がありました。
でも、その娘ももう中学2年生で反抗期真っ盛りなので、僕は土曜日でもジムに行けるようになったのでした。
土曜日にジムに行くとなると、スクワットも土曜日にやります。
以前は月曜日にジムでスクワットをして、土曜日に自宅でデッドリフトをしていましたが、それが逆になり、土曜日にスクワット、月曜日にデッドリフトというシフトになりました。
でもこれは僕にとっては不可能な日割りでした。
スクワットの筋肉痛な2日では抜けず、月曜日はデッドリフトが出来るような状態ではなかったんです。
考えた末に、土曜日と月曜日にジムに行くことにして、月曜日にスクワット、土曜日にデッドリフトというシフトにしました。
先週の土曜日が、その最初のデッドリフトでした。
月曜日にジムに行くならば、娘が学校に行こうが行くまいが、僕は早起きをして、朝食を作り、洗濯物を干して、愛犬の散歩に行かなければなりません。
でもジムでのトレーニングのためなので、全く問題ありません。
後で述べますが、最近ケーブルマシーンに凝ってしまって、ますますジムの必要性が高まっているんです。
だからジムのための早起きは苦しみではなく、むしろ喜びです。
土曜日のベンチプレス
ちょっとだけ土曜日のベンチプレスの事を書かせてください。
最近、ベンチプレスが弱い事を自覚していますが、どうやらそれはトレーニングのボリューム不足が原因のようです。
土曜日のベンチプレスの内容は以下の通りです。
70kg7回、80kg5回、90kg4回、100kg1回、110kg1回、1回、1回
90kg4回、4回、4回
全体的に回数が少ないと感じるようになりました。
考えてみれば、ベンチプレス遠終えた時に、胸がジンジンするとか、大胸筋が隆起しているとか、胸にパワーを感じるという感覚はないです。
110kgを終えた後の補助セットは90kgでは重すぎるようです。
おそらく80kgに落として、回数もセット数も増やした方が、大胸筋も満足するんじゃないかと思うようになりました。
昔はベンチプレスでは90kgで10回3セットが出来れば、自分としては満足でした。
まだ、パワーリフティングをしていない頃の話です。
その頃はベンチプレスでは、毎回尻を浮かせてやっていました。
パワーリフティングでは尻が浮いたら失敗なので、パワーリフティングを始めた頃は、尻が浮かないようにフォームを矯正するのが大変でした。
ようやく尻が浮かなくなったと思ったら，今度はかかとが浮いてしまいます。
かかとが浮いても失敗なので、さらにフォームの矯正は続きました。
しばらくして、尻もかかとも浮かなくなりましたが、使用重量は随分落ちました。
以前は110kgで連続4回上がっていましたが、今では昔話です。
フォームの矯正はその後も続きました。
僕はベンチプレスではしょっちゅう右肩の怪我をしていました。
一年のうち３ヶ月から半年は怪我でベンチプレスができない有様でした。
怪我の原因を考えてみると、手幅が広すぎて脇が開いていることだとわかりました。
それまでは81cmラインに人差し指が乗る握り方をしていましたが、身長164cmの僕にはそれでは広すぎるとがわかったので、81cmラインに小指が乗る握り方に変えました。
さらに手首は伸ばすのではなく、返すことにしました。
僕の場合は手首を返した方が脇が開かない事がわかったからです。
このフォームの矯正でさらに出力が落ちましたが、もう一年半ぐらい怪我をせずにベンチプレスが出来ています。
後はもう少しボリュームを増やして、今のフォームでも重いのを持てるようになりたいです。
インターナル・ローテーションという種目に目覚めました。
先週、インターナル・ローテーションという種目を知りました。
いや、正確には前から知っていました。
でもそれはトレーニングではなく、ストレッチの一種だと思っていました。
たまに若いお兄さんがゴムチューブをパワーラックに引っ掛けてやっていました。
わからない人のために動きを説明すると、右でやる場合は、気をつけの姿勢から右肘を90度に曲げて拳を前に出し、その手でゴムチューブの一端を握ります。
ゴムチューブの反対側の端はパワーラックに引っ掛けておきます。
その状態から前腕だけを90度内側向きに回転させて、拳をおなかに近づけます。
この種目の名称が、インターナル・ローテーションだというのは、先週まで知りませんでした。
先週、筋肉系YouTuberのShoさんの動画を見て初めて名前を知りました。
Shoさんは以前は、Sho Fitnessという名前でYouTubeをやっていましたが、最近改名して、今古賀翔【科学トレーニング】になりました。
そのShoさんが最近出した動画に、やっても意味がない種目をまとめた動画がありました。
その中で、ダンベルを使ったインターナル・ローテーションが紹介されていました。
ダンベルを持った手には下向きにしか負荷がかからず、動作の反対向きに負荷がかからないので意味がないという説明でした。
それは全くその通りだと思いますが、そのストレッチもどきの種目にインターナル・ローテーションという長い名前がついていることを初めて知りました。
そして、その動きはアームレスリングにものすごく有効ではないかと気がついたんです。
前腕をひねる動きなので、まさにアームレスリングです。
僕はアームレスリングは、素人としてはまあまあ強い方ですが、もっともっと強くなりたいので、インターナル・ローテーションを積極的にやっていこうと思っています。
ゴムチューブだと負荷がわからないので、ケーブルマシーンを使ってやります。
土曜日にやった内容は以下の通りでした。
20kg右20回、左20回
25kg右20回、左15回
30kg右15回、左10回
35kg右10回、左1回
40kg右10回、左0回
45kg右8回
50kg右0回
35kgぐらいになると、体が引っ張られて足が滑りそうになるので、反対の手はがっちりと支柱を握ります。
BULL製のケーブルマシーンで、両手で同時にできるように、左右にケーブルがあります。
その反対側の支柱をガッチリつかんで、体を持って行かれないようにします。
残念ながら40kg以上になると、前腕の動きだけで引くことは出来ませんでした。
まさにアームレスリングのように、上体ごと引く感じでなんとか引けました。
でもそれでも50kgは上がりませんでした。
先々週、アームレスリングの要領で、テーブルを用意して肘をついてやった時は、55kgまで上がったんですが、テーブルがないと50kgが上がりませんでした。
テーブルは以下のようにして用意しました。
まずフラットベンチをケーブルマシーンの前に持っていき、その上に高さ60cmの木の箱を置いて、そこに肘をつきました。
この場合、肘はテーブルに置けますが、左手でつかむ所がありません。
負け惜しみですが、左手でつかむ所があれば、60kgでも70kgでも上がったのではないかと思っています。
でも、ケーブルマシーンの前にフラットベンチを置いて、その上に木の箱を置くのは目立ち過ぎて恥ずかしいので、当分やらないと思います。
先々週、初めてそれをやったとき、隣のマシーンで背筋を鍛えていたおばあさんから声をかけられました。
すごいわねえという話から始まって、腕相撲の試合にでも出るの？と聞かれました。
いや、そういう訳ではないんですと答えると、前にこのジムで腕相撲の試合をやっていたじゃない、出ればよかったのに、と言われました。
実はそれに出ましたと答え、出たけど一回戦で負けてしまいましたと白状しました。
そのおばあさんは信じられないという顔で僕の肩と腕を見ますが、しばらくすると「相手の方は強かったの？」と尋ねました。
圧倒的な強さで優勝しましたと答えると、「あら、それじゃあ、くじ運が悪かっただけじゃないの、次はもっと行けるわよ、頑張ってね。」と言われました。
嬉しいお言葉でしたが、そうやって話しかけられるほどに目立つ行為だったので、もう当分やらないと思います。
立ち姿勢で、前腕だけの動きでパワーアップしていけば、アームレスリングその物も強くなると思うので、その方向で鍛えていこうと思います。
これからは週に2回ジムに行くので、メキメキとパワーアップしていけるだろうと夢見ています。
自宅でのデッドリフトは想像するだけで地獄ですが、ジムでのデッドリフトは思ったより楽で、長く続けられそうです。
おそらくこれでデッドリフトきらい病を克服できるのではないかと思っています。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
