こんにちは、鹿野一郎です。
今日は自宅で89kgから109kgの重さのバーベルでベントオーバーローをしました。
ベントオーバーローは好きな種目なんですが、これまでは今ひとつ背中に効いている感じがしていませんでした。
ベントオーバーローをした翌日に、背中が筋肉痛になったことは、多分ないんじゃないかと思います。
あまり記憶にないです。
懸垂をして背中が筋肉痛になるとか、デッドリフトをして背中が筋肉痛になるという経験なら何度もしていますが、ベントオーバーローはどうも実感がなかったです。
でも、今日、軽いバーベルから重いバーベルまで重さを変えながら、じっくりと背中の筋肉を意識してトレーニングをしたら、背中位に効いたような気がしました。
意識はバーベルを握る手ではなく、背中に集中する
僕は自宅にバーベルを持っているので、トレーニングは基本的に自宅でやっています。
スクワットと懸垂、レッグエクステンション、レッグカールは自宅では出来ないのでジムに行きますが、それ以外の種目は原則として自宅でやっています。
以前、ベントオーバーローをやっている時は、とても雑なトレーニングをしていました。
バーベルを挙げることだけを考えていて、作業としてやっていたような感じです。
しかも初動の反動で一番上まで引き上げるような感じで、瞬発力を利用したトレーニングでした。
それではダメだと思うようになってからは、バーベルをゆっくり引き上げて、ゆっくり下ろすように心がけるようにしています。
瞬発力で一気に持ち挙げるやり方とは大きく変わりました。
余力がある時は、バーベルをおへそまで引いてから、そこで1秒程度止めて、それから下ろすようにもしました。
それだけでなく、バーベルを引き上げるときに、腕を曲げて引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せる事を意識するようにしました。
背中の筋肉で引くということを強く意識するためです。
これまではここまでやっても、なかなか広背筋に効いている感じがしませんでした。
ベントオーバーローをするときの手幅は、肩幅の1.5倍ぐらいです。
以前は肩幅と同じぐらいの手幅でやっていたんですが、それだと肩甲骨を動かしにくいと感じたので、肩幅の1.５倍ぐらいに広げました。
上体の前傾の角度は、鉛直方向から30度ぐらいだと思います。
ベントオーバーローの前傾としては、標準的か、やや浅い程度だと思います。
今日、今までと変えた点は、バーベルの重さを変えながらトレーニングをしたところです。
これまでは89kg10回5セットとか、104kg10回5セットというように、重さを固定してやっていました。
でも今日は何故か、重さを増やしながらトレーニングをしようと思いました。
これはただの思いつきです。
89kgだと軽すぎるし、104kgだと若干重いので、今日以下のように重さを変えながらトレーニングをしました。
ベントオーバーロー 89kg10回、95kg10回、99kg10回、105kg10回、110kg10回
最初の89kgは軽かったです。
でも軽いからと言って、ぽんぽんこなすのではなく、しっかりと引いて、ゆっくり戻すようにしました。
その時に意識はバーベルを握っている手ではなく、広背筋に集中させました。
きっちり出来ましたが、やっぱり軽かったです。
次は95kgです。
僕の持っているバーベルシャフトは長さ160cm、重さ9kgのプレートなので、端数が出ます。
89kgのプレートに３kgのプレートを２枚つけて95kgにしました。
余談になりますが、僕がダンベル用のプレートを買ったのは今から30年以上前で、今のようにインターネットで物が買える時代ではありませんでした。
僕は、今は亡き船橋西武のスポーツ用品店でプレートを買いましたが、店に置いてあったのは1kg、2kg、3kg、5kg、7.5kgなどでした。
今のように1.25kgとか2.5kgというプレートは売っていなかったので、今の感覚からすると変な買い方になりました。
僕が持っているプレートは、1kg2枚、2kg2枚、3kg2枚、5kg4枚、7.5kg2枚（以上NIPPYO製）、15kg4枚（ALEX製）、20kg4枚（ボディーメーカー製）です。
なので、ちょっと変則的な重さのバーベルになります。
話を戻します。
95kgのバーベルでベントオーバーローをやったのは初めてでしたが、89kgの時と同じぐらい正確に、引いて、下ろすことが出来たと思います。
やっぱり背中に効いている感覚がありました。
次は99kgです。
99kgだと少し重いと感じましたが、それでも89kgの時と同じように丁寧に引いて、丁寧に下ろしました。
意識は背中に集中しています。
104kgになるとさらに重くなります。
少しフォームが雑になったかも知れないです。
でも、いきなり1セット目から104kgでやる場合と比べると、明らかに89kgから増やしてきた方が、同じ104kgでも丁寧に出来ているのがわかりました。
最後の110kgは本当に重かったです。
なんとか根性で10回やり切りましたが、10回目は引きが甘かったです。
ちょっと僕には重すぎました。
重さは固定せず、軽いバーベルから重くしていく
今日の経験で、セットを組むときはバーベルの重さは固定せず、軽いところから始めて、徐々に重くしていくのが良いと思いました。
軽いバーベルだと正しいフォームできっちり動作できますが、負荷が軽くて刺激が弱くなります。
重いバーベルだと、フォームが崩れて、無理やり引く感じになりますが、強い刺激は得られます。
軽いバーベルから始めて、少しずつ重くしていくと、丁寧なフォームを維持しながらも、刺激を強くしていけると思いました。
もちろん、バーベルが重くなりすぎると、フォームはやっぱり崩れるんですが、それでも軽いところから始めて徐々に重くする方が、フォームは崩れにくいと思いました。
僕は腕のトレーニングでは、以前からこの方法を取っていました。
バーベルカールをするときは、39kgから始めて2kg刻みに重くして、47kgぐらいまで扱います。
ライイング・トライセップ・エクステンションをするときは45kgぐらいから55kgぐらいの幅でやっています。
別に深い理由があって、このようにしていた訳ではなく、なんとなくそうしていました。
でも、ベントオーバーローは、何故か毎回重さを固定してやっていました。
今後は、今日のように軽いところから徐々に重くしてやっていこうと思います。
懸垂・ベントオーバーロー・デッドリフト
背中のトレーニングというと、すぐに思いつくのは懸垂、ベントオーバーロー、デッドリフトです。
懸垂は脇の下が筋肉痛になるので、懸垂をやると広背筋が横に広がって、逆三角形の体になりやすいと思います。
ベントオーバーローも、やったあとに鏡を見ると、広背筋が筋肥大して逆三角形が強調されているのがわかります。
でも、ベントオーバーローはそれだけでなく、背中の厚みも増すような気がします。
デッドリフトは、背中全体が大きくなるような気がしないでもないですが、でもデッドリフトをやり終えた後に鏡を見て、どこが大きくなったのか？と考えると、どこも肥大していないようにも感じます。
デッドリフトは色々なプラスの効果があると言われていますが、僕自身がデッドリフトをやるようになって感じた変化は、体幹が強くなったという事です。
以前は、引っ越しの手伝いとか、雪かきとか、そういう力仕事を長時間やると、真っ先に背中が参ってしまって休憩を余儀なくされていました。
でも、デッドリフトを真剣にやるようになってからは、そのような事がなくなり、元気に動けるようになりました。
先月、地元の佐倉市では10cmぐらいの積雪があったんですが、隣近所は高齢の方が多く、僕はパワーリフティングをやっているので、雪かきはかなり積極的にやりました。
2時間半かけて17軒分の雪かきをしました。
最後は全身がどっぷりと疲れて、気力も折れて、終わりにしましたが、以前の僕だったらもっと早い段階で背中が悲鳴を上げて、ギブアップしていたと思います。
そういう経験もあるので、デッドリフトは背中を鍛える上で、とても実用性のあるトレーニングではないかと思っています。
僕は農作業をしたことはないですが、あれを長時間やっていると、おそらく背中に来ると思います。
もしそうならば、農作業をする方々にはデッドリフトをお勧めしたいです。
懸垂、ベントオーバーロー、デッドリフトは全て違う種目なので、やるなら全部やった方が良いと思います。
最初のうちは、懸垂とベントオーバーローは同じ種目とみなしていたんですが、やればやるほど別の種目だと思うようになりました。
今日のその他のトレーニング
今日は2022年3月19日の土曜日です。
今日は他に懸垂、フロアプレス、カール、ライイング・トライセップ・エクステンション、自重スクワットをやりました。
朝の愛犬の散歩で、佐倉市の岩名陸上競技場に行ったんですが、そこでは懸垂が10回1セットしか出来ませんでした。
競技場の裏の人気の全くないところに何故か鉄棒があるので、懸垂をしたい時はそこに行きます。
10回5セットやるつもりだったんですが、競技場で何かの大会をやっていたようで、しきりにピストルが撃たれていました。
愛犬がその音にすっかり怯えてしまい、遠くへ遠くへ行こうとするので、懸垂は1セットしか出来ませんでした。
その後、帰宅してからフロアプレスをすることにしました。
僕は右肩を怪我していてベンチプレスを休んでいるんですが、軽いバーベルならそろそろリハビリを始めても良いだろうと思い、自宅でフロアプレスをすることにしました。
フロアプレスというのは、床に寝転んで、ベンチプレスと同じ要領でバーベルを持ち上げる種目です。
余程胸板が厚い人以外は、バーベルシャフトが胸につく前に肘が床についてしまうので、可動域が狭くなります。
この弱点を解消するために、僕は畳の上にタイルマットを並べて、その上に厚さ18mmの板を敷いて、その上に寝てやるようにしています。
そうすると、僕の場合は肘が床につくより先に、シャフトが胸につくようになるんです。
ベンチプレスと違って脚で踏ん張ることが出来ないので、使用重量はベンチプレスより10kgぐらい軽くなります。
久し振りのフロアプレスです。
まずは49kgでやってみましたが、右肩が痛くて1回で終わりになりました。
まだ、ベンチプレス、フロアプレスのリハビリを始めるのは早いようです。
次は腕のトレーニングです。
カールは44kgから始めたんですが、とても重くて6回しか出来ませんでした。
なので2セット目も44kgでやりましたが、8回しか上がりませんでした。
これはダメだと思って、次のセットからは40kgに落としました。
普段は39kg、41kg、43kg、45kgという具合に上げていくんですが、今日は力が出ませんでした。
その後、40kgで10回3セットをやって終わりにしました。
ライイング・トライセップ・エクステンションも、何故か今日は重さを変えず、50kgに固定してやりました。
ベンチがないので、これも畳に寝っ転がってやります。
バーベルシャフトがおでこにつくまで下げたら、肘関節を動かさないようにして腕を伸ばします。
初めの4セットは10回やり切ることが出来ましたが、5セット目は8回で力尽きました。
他の自重のスクワットもちょっとやってみました。
スクワットは普段はジムでパワーラックの中で、バーベルを担いでやるんですが、YouTubeで面白い動画を見つけたので、真似して自重でやってみました。
真似をした動画は、サイヤマングレートさんが3月14日に公開した動画です。
そこで、「3/7」（スリー・スラッシュ・セブン）という方法でスクワットをしていました。
初めて聞くトレーニング方法でしたが、まず3回スクワットをして、深くしゃがんだところで15秒静止、次に4回スクワットをして、深くしゃがんだところで15秒静止、次に5回スクワットをして、深くしゃがんだところで15秒静止、次に6回スクワットをして、深くしゃがんだところで15秒静止、最後に7回スクワットをして終わりというプログラムです。
しゃがむ深さは、大腿部が床と水平になるぐらいでしょうか？
完全にしゃがみ込んでしまうと、負荷が抜けて楽になってしまうので、そうならないように、大腿部が水平になる位置で止めているように見えました。
この動画はとても面白かったです。
そのスクワットをやらされていたのはJINさんという筋肉系ユーチューバーで、かなり有名な人です。
プロのフィジーカーだそうです。
パワーも並はずれていると思います。
そのJINさんがスミスマシーンを使って、わずか42kgの重さで、3/7（スリー・スラッシュ・セブン）をやったら、グテングテンになってしまいました。
それが面白かったのもありますが、
たったの1セットであんな風になるのかな？
とも思いました。
なので、YouTubeを見ながら、自重で同じようにやってみました。
やっぱり自重だとあまり大したことはなかったです。
あれだったら100kgのバーベルを担いでスクワットを10回やる方がまだ効くと思いました。
なので、次はバーベルを担いでやってみようと思います。
JINさんが42kgであんなになってしまうなら、まずは9kgのシャフトだけでやってみようと思います。
軽いバーベルで脚を効かせることができるなら、パワーラックがなくても自宅で出来るので、とても良いと思います。
逆に、あれをジムでやるのはちょっと恥ずかしいです。
知っている人が見たら、YouTubeの真似をしているのがすぐにバレてしまいますからね。
これまでスクワットはジムでやるものと思い込んでいましたが、もしかしたら新しい世界が開けるかも知れないです。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
