こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年10月26日の水曜日です。
水曜日は仕事が夜だけなので、昼間はジムに行ってトレーニングをして来ました。
今日はスクワットの話をしたいと思います。
この1ヶ月の経験で、僕の場合はパワーアップするためには、最大筋力の8割程度の重さのバーベルで、回数を多くやるのが良いらしいとわかって来ました。
先月は最大筋力の95パーセントぐらいの重さでやっていたんですが、そうするとはっきりとわかるぐらい力が落ちました。
9月のスクワット
僕は予備校講師をしているんですが、8月は夏期講習が忙しくて、2回しかジムには行かれませんでした。
8月20日には175kgが1回も挙がらずに潰れましたが、9月5日には180kgが挙がりました。
講習で衰えた筋力が回復して来たんです。
この日は180kgを1回2セット挙げることが出来ました。
翌週の9月12日も180kgが挙がりましたが、1回挙げるのが精一杯でした。
なので翌週の9月19日には180kgには挑戦せず、170kgを5セットやって合計13回（2回、3回、4回、2回、2回）挙げました。
この日はこの内容にとても満足しました。
そして、その後は毎週2.5kgずつ重くして行き、きっちり毎週5セットやり通すつもりでした。
そして180kg5セットをやってから、11月6日のパワーリフティング関東大会には臨む計画を立てました。
ところが翌週の9月26日は172.5kgが、2回、2回、1回しか挙がらず、5セットなんて無理な話でした。
翌週10月3日は175kgに挑戦しましたが、1回挙げるのが精一杯で、2セット目は1回も挙がらずに、いきなり潰れました。
175kgで5セットなんて論外でした。
どうやら重たいバーベルばかり扱っていたら、トレーニングのボリュームが足りなくなり、力が落ちたようです。
以前は僕はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスは、5/3/1プログラムに従ってトレーニングしていましたが、10月2日のパワーリフティング千葉県大会に出場するために、9月から5/3/1プログラムを離れました。
ですが、千葉県大会は申し込みはしたものの、うっかりしていてお金を払い忘れてしまったので、出場できませんでした。
仕方なく代わりに11月6日の関東大会に出ることにしました。
関東大会が終わったら、5/3/1プログラムに戻るつもりです。
今月10月のスクワット
170kgから毎週2.5kgずつ重くして行くという作戦はあえなく頓挫しました。
ならば、もっと軽いところからやり直すしかないと思い、10月12日は160kgをメインにしてやりました。
その日のスクワットの内容は以下の通りです。
ウォームアップ
100kg10回、120kg5回、5回、140kg5回、5回
メインセット
160kg4回、3回、2回
おまけ
140kg5回、5回、100kg5回
160kgで合計9回挙げたので、この日は満足でしたが、時間が経つに連れて納得いかなくなりました。
かつて160kgは連続で9回挙げた事があります。
それを考えたらあまりにも貧弱な内容だと思うようになりました。
今は筋力がどん底まで落ちていると認める事にして、もっと軽いところからやり直すことにしました。
そして翌週の10月19日（先週の今日）は140kgを中心にやりました。
前の週（10月12日）は140kgで連続5回が最高でした。
だからその記録を破るため、6回を目標にやりました。
1セット目、なんとか140kgで連続6回挙げる事が出来ました。
目標達成です。
2セット目は1セット目の自分を超えるべく、7回を目指しました。
そして本当に7回挙がりました。
嬉しかったです。
まだ、僕にはこんな力が残っていたのかという喜びを感じました。
3セット目、今度は8回を目指して臨みました。
すると、これもクリア出来ました。
ますます嬉しくなります。
4セット目の目標は9回です。
かつての僕ならば簡単に挙がるはずの回数です。
9回挙がるかどうかは半信半疑のままセットに入りました。
バーベルは順調に挙がります。
しゃがみの深さも問題ないです。
もはや140kgは重いバーベルではなくなっていました。
8回目はかなり重くて、やっとの思いで立ちました。
息も少し乱れて来ました。
覚悟を決めて、後先考えずにやれば、あと1回出来たんじゃないかと思いましたが、そこは頑張らずに終わりにしました。
この辺が、勝つ人と僕の差なんだと思います。
5セット目も、なんとか8回挙げたいと思いましたが、最初の1回ではっきりと分かりました。
僕の脚はもうガス欠になっている事が。
結局5セット目は5回で終わりになりました。
それで終わりでも良かったんですが、もう少しやりたいと思ったので、6セット目に入ることにしました。
6セット目で6回挙げれば、合計40回になります。
なのでこの6回を目標に頑張りました。
そして6回挙げたところでスクワットは終わりにしました。
この日は140kgを40回挙げました。
これは個人的には快挙です。
過去のトレーニングの記録を見返してみましたが、僕の人生で、140kg以上のバーベルを1日で40回以上挙げたのは以下の6日だけでした。
2021年3月4日、7月19日、8月1日、8月19日、
2022年6月8日、7月4日、
この日は仕事が夜の150分授業1本だけでしたが、授業中にスクワットの疲れが出ているのがはっきりわかりました。
かなり頑張ったという充実感がありました。
そして、懲りずにまたしても作戦を考えました。
来週は150kgで合計40回を挙げ、再来週は160kgで合計40回を挙げて関東大会に臨もうと。
今日のスクワット
そして今日、10月26日です。
正直なところ、今日のスクワットは気が進みませんでした。
実は昨日まで仕事が6連休だったので、自宅でかなりみっちりトレーニングをしていました。
そのため全身に疲れが残っていて、今日は絶対に力が出ないというマイナスの自信があったんです。
でもやってみたら調子が良かったです。
今日のスクワットの内容は以下の通りでした。
ウォームアップ
100kg10回、120kg10回、130kg10回、140kg10回
本番セット
150kg10回、8回、7回、6回、5回、4回（合計40回）
おまけ
なし
前回まで120kgで10回やる事も出来なかったのに、今日は130kgでも140kgでも150kgでも連続10回出来ました。
スクワットは今日1日でボリュームが10トンを超えました。
1日で150kgを40回挙げのは、個人史上初の快挙です。
先週は140kgを40回挙げた後、エネルギー不足でベンチプレスをパスしましたが、今日はちゃんとベンチプレスもやりました。
他に懸垂、レッグエクステンション、レッグカール、プレスダウン、サイドレイズ、フライをやりました。
そしてこの後、また150分授業がありますが、今日は疲れを見せぬパワフルな授業が出来ると思います。
9割は重すぎで、8割がちょうど良いみたいです。
今日の僕は先週の僕よりもはるかにスクワットが強かったです。
何故強くなれたかと言うと、先週140kgを合計40回挙げたからだと思います。
9月に170kgを合計13回挙げるとか、160kgを合計9回挙げるなどのトレーニングをしていましたが、180kgが挙がるかどうかの僕には重すぎました。
MAXが180kgならば、170kgはMAXの94パーセントで、160kgでも89パーセントです。
明らかに重すぎました。
140kgから150kg位がちょうど良かったんだと思いますが、これだとMAXの78パーセントから83パーセントです。
つまり、僕の場合スクワットの負荷は、MAXの8割がちょうど良くて、9割は重すぎたようです。
9割で10回やるより、8割で40回やる方がパワーアップの効果が格段に大きいようです。
あくまでも僕個人の話ですが。
来週は160kgでやるならば、さすがに40回は無理だと思います。
30回でも良いかと思いますが、たった今、自分で160kgは重すぎたと書いたばかりなので、間をとって155kgでやるというのが良いかも知れないです。
160kgだと40回を目指せないと思いますが、155kgなら「めざせ！40回！」という気持ちになれます。
来週の水曜日は11月2日です。
11月6日のパワーリフティング関東大会の4日前です。
これが間違いなく試合前の最後のスクワットになるでしょう。
やっぱり5/3/1プログラムですね
9月に入ってから、5/3/1プログラムを離れましたが、それ以来、随分迷走しました。
良かれと思ってやったことが裏目に出て、時間を無駄にしたような気もします。
でも、その迷走から学ぶことも出来ました。
関東大会が終わったら、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスは5/3/1プログラムに戻ります。
そして、今後の試合では、試合の前でも関係なしに5/3/1プログラムをやり続けます。
試合のための調整はもうしません。
僕の場合は、自分で考えてもうまくいかないからです。
専門のトレーナーなどがついてくれるなら話は別ですが、自分で試行錯誤すると失敗ばかりするので、もう今後は何も考えずに、5/3/1プログラムにしたがってトレーニングしていくつもりです。
以前は、試合の前はカールやショルダープレス、懸垂などの種目は控えるようにして、なるべくビッグ3に集中するようにしていました。
そして試合が近づくにつれてボリュームを減らして、疲れを抜くことを考えていました。
でも、全部裏目に出ていたような気がします。
補助種目をやめてビッグ3だけに集中すると、僕の場合は欲求不満が蓄積します。
腕のトレーニングや肩のトレーニングをしたくて仕方なくなります。
また、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトも、試合に向けてボリュームを減らしていくと、疲れが抜ける以上に、ボリューム不足によるパワーダウンの影響が大きくなり、力が衰えるような気がします。
だからもう、今後は何も考えずに、ただプログラムに従ってやっていく事にします。
永久に5/3/1プログラムを続けるかどうかはわからないですが、少なくとも来年1年間は5/3/1プログラムに忠実にトレーニングをしようと思います。
仕事が始まって
6連休の間は個人的には頑張ってトレーニングしました。
初日はいろいろと用があってトレーニングできませんでしたが、2日目からは毎日フロアプレスを100本以上やり、懸垂も60本以上やって来ました。
正直なところ、休みが終わってちょっとほっとしています。
今日はジムに行ってみっちりトレーニングして来ましたが、明日の木曜日と明後日の金曜日は昼から夜までびっしり仕事が入っているので、トレーニングは出来ません。
やっと休めるという思いです。
とは言うものの、来週は月曜日、火曜日と働いたら、また5連休です。
こんなに休んでいてうちの予備校は大丈夫なのか？と思いますが、何故か今年はやたらと連休が多いです。
来年からはほとんど休みがなくなるようなので、まとまった休みが取れるのは今年が最後になるかも知れません。
パワーリフティング関東大会では、ベンチプレス、デッドリフトは記録更新は難しいと思いますが、スクワットは記録更新できそうです。
なのでそれを目指してがんばりたいです。
試合まであと11日です。
ありがとうございました。
