こんにちは、鹿野一郎です。
今日、仕事に行く時に、駅のベンチに座っていたら、腕立て伏せでかかる負荷は体重の何割なのだろうか？
という疑問が頭に浮かびました。
何かの記事で体重のおよそ7割が負荷としてかかると読んだ気がするんですが、去年の秋頃に職場でその話をしたら、体重の4割だと言われました。
それはおかしいと思ったんですが、2対1で劣勢だったし、2人のうちの一人は職場のボディービルダーのキクタさんだったので、反論せずに引き下がりました。
でも、どう考えても4割というのは軽過ぎると思って、頭の中でいろいろ考えました。
僕は自重の腕立て伏せなら連続60回出来る事。
妻に背中に乗ってもらったら10回しか出来なかった事。
（日記を調べてみたら10回ではなくて、7回でした）
いろいろ思い出しながら頭の中で計算してみました。
そして、今日はこれをバーベルブログに投稿しようと決めました。
一応、文章の構成を考えていたんですが、念のためにこれまでの日記を「腕立て伏せ」というキーワードで検索してみたら、いろいろなエピソードが出てきました。
中には完全に忘れていたものもあり、読んでいて面白かったです。
そこで、予定を変更して、今回は腕立て伏せの話をしたいと思います。
ちなみに、腕立て伏せで腕にかかる負荷は体重の何割か？という問いの答も日記の中に書いてありました。
体重計を使って腕にかかる負荷を測定したところ、56kgだったそうです。
当時の僕の体重が80kgあったとしも7割です。
やっぱり4割なんて事はないですよ。
腕立て伏せがペナルティーだった話
過去の日記を読み返してみると、西暦2000年に友達のE先生と一緒に千葉市のみつわ台体育館でトレーニングをしていた時の記録が出てきました。
E先生は学生時代のバイト仲間で、学生時代は結構筋力があったんですが、仕事に就いてから猛烈な忙しさにさいなまれ、みるみる体力を失って行きました。
ある日、E先生から電話がかかってきて、体を鍛え直したいから一緒にトレーニングをさせてくれと言われました。
それで、一緒にする事になったんです。
その時の日記をいくつか抜粋します。どうぞ、ご覧下さい。
2000年3月12日
夕方5時にE先生とみつわ台体育館で待ち合わせたが、彼が15分遅刻してきたので罰として腕立て伏せを50回やらせた。
E先生は腕立て伏せが7回しか出来ないくらい体力が衰えていると言っていたが、初めは一気に11回出来た。
その後、細切れに5回ずつ、3回ずつ、2回ずつと刻んで何とか50回をやり遂げた。
かなり苦しそうだったが、彼にとっては良いトレーニングになっただろう。僕はその間ただ座って見ていたが、彼のやる気を刺激するには僕が模範を見せた方が良いと思い、根性を出して500回をやって見せた。
それはさすがに苦しくて、1時間もかかってしまった。
初めは50回で切り、その後250回までは10回刻みでいった。
その後、疲れが出て7回刻みになり、最後は5回刻みになってしまった。
それでも500回やり遂げることが出来たので自分でも非常に嬉しかった。
E先生は僕が腕立て伏せをやっている間、腹筋やスクワット、ラットプルなどを自発的にやっていた。2000年4月30日
E先生は集合時間に10分遅刻してきたので、ペナルティーとして腕立て伏せを50回やらせた。
以前と違って、スムーズに出来た。
初めに20回やり、次に15回だった。
後は小刻みだったが、それでも以前の30分もかかるテイタラクから比べるとかなりの進歩だ。2000年10月8日
今日は久しぶりによく運動をした。
起きたのは例によって昼だった。
どうしても朝は起きられない。
いわき（当時弟がいわきに住んでいました）の疲れが出ているとしか思えない。
起きてからパンを買いに行き、食事をして風呂に入ってからスターレットにガソリンを入れて洗車をした。
それからみつわ台体育館に向かったが、約束の時間に少々間に合わなかった。
そのためペナルティーとして腕立て伏せを100回やらされた。
E先生とのウエイトトレーニングは約1カ月ぶりだった。
ベンチプレスは95kgで10回3セットが出来た。2000年11月19日
家に帰ってからすぐに布団に入って寝た。
30分後に起きてE先生とウエイトトレーニングをするためにみつわ台体育館まで出て行った。
E先生がなかなか来ないので、それまで1人でやっていた。
ベンチプレス（のマシーン）は最も重い122kgが3回上がった！
これは過去最高だ。
しかし、ショルダープレスは全く駄目だったので軽い負荷でじっくりとトレーニングをした。
やがてE先生は来た。
彼はペナルティーの腕立て伏せ50回をやるのだが、僕は前回と前々回の遅刻のペナルティとして腕立て伏せを220回やった。
20回は利息だ。
僕はこれらの日記を読んで、笑ってしまいました。
すっかり忘れていましたが、トレーニングの時間に遅刻したらペナルティーとして腕立て伏せをする決まりになっていたんです。
E先生が遅刻すると50回、僕が遅刻すると100回という決まりでした。
日記を読み返して、
あの頃は若かったなあ。あの頃は楽しかったなあ。
と思いました。
今から22年前なので、僕は32歳でした。
遅刻するとペナルティーがあるのは良いとして、どうして二人とも遅刻ばかりしていたんでしょうか？人としてどうなのでしょうか？
今年E先生から貰った年賀状には、2つの大学で授業を持つ事になったと書いてありました。
彼はタンパク質の研究者で、一時期千葉大でも授業をしていた事がありましたが、今度は別の大学で授業を持つそうです。
今度、会って詳しく話を聞きたいです。
涙ぐましい努力の話（何でバーベルシャフトを買わなかったの？）
次は、妻と結婚してからの話です。
この頃はダンベルは持っていましたが、バーベルシャフトは持っていませんでした。
そしてダンベルも不揃いでした。
自分で買ったダンベルのプレートは、NIPPYOの28mm規格品で7.5kg2枚、5kg4枚、3kg2枚、2kg2枚、1kg2枚でした。
その他に弟から貰ったTMスポーツというメーカーの規格外の似非ダンベルがありました。
プレートは10kg2枚、5kg6枚、2.5kg4枚、1.25kg2枚だったと思います。
規格品ではなく、穴の直径が26mmしかないので、規格品のバーには取り付けられませんでした。
これがとても不自由で、扱い難かったです。
やがて、15kgのプレートを4枚買う決心をして、TMスポーツのダンベルはすべてE先生に譲りました。
新婚時代、自宅にバーベルシャフトがなかったため、今からでは考えられないぐらい貧弱な環境の中でトレーニングをしていたようです。
当時の日記を抜粋します。とうぞご覧下さい。
2008年10月15日朝はゴールドジムでトレーニングをするつもりだったが、添削をしていたら時間が無くなってしまったので、行くのをやめた。
1時間のトレーニングのために1580円払うのは勿体ないと思ったからだ。
そのため自宅でダンベルを使ってトレーニングをした。
自宅ではショルダープレス、サイドレイズ、カール、フライが出来る。
あとは（妻）に背中に乗ってもらって腕立て伏せをした。
（妻）が背中に乗っていると7回しか出来ない。
つまり、95kg程度のバーベルの負荷に匹敵するのだろう。
ならば十分にベンチプレスの代わりになる。2010年5月14日
家を出る前には10kgちょっとの重さのリュックを背負って、傾斜腕立て伏せを18回、15回、15回、12回とやった。
（足を高くする傾斜です）
もう少し重くても良さそうだ。
その後、書斎の椅子と使ってカールをやってみたが、これが予想外に良く効いた。
椅子の重さは体重計で測ってみたら17kgだったが、上腕二頭筋がかなり張った。2010年5月21日
リュックサックに15kgのプレートとiBook（というノートパソコン）を入れて、それを背負って傾斜腕立て伏せをした。
調度良い負荷だった。2010年5月23日
金曜日と同様に約19kgの重さのリュックを背負って傾斜腕立て伏せをやった。
15回、10回、10回、9回とやった。
本当にちょうど良い負荷だ。2010年5月28日
今日も昼間に20kgのリュックを背負って腕立て伏せをし、14.5kgのダンベルでカールをやった。
2010年6月27日
リュックに24kgのダンベルをそのまま入れて腕立て伏せをしたが、かなり効いた。
10回、7回、7回しか出来なかった。
プレートだけを入れる場合に比べて重心が高くなり、腰よりも腕に重みが加わる形になるので、きつくなるのだ。
これは良い方法だと思った。2011年11月30日
トンボ（娘。当時2歳）の体重はまだ12kg程度だが、最近はトンボの運動能力が上がってきて、腕立て伏せの時に背中に乗ってもらうと、腰の上ではなく、肩の上に乗ることが出来るようになってきている。
これだと大胸筋に大きな負荷がかかる。
ただし、まだ十分ではない。
トンボを肩に乗せた腕立て伏せは20回、19回、15回とやった。
10回3セットにするためにはさらに負荷をかける必要がある。2014年5月4日
39.5kgのダンベル2個でベンチプレスをやるのはかなり準備にも手間がかかるので、手軽とは言えない。
（椅子3脚とベニア板で似非ベンチを作るのに結構手間がかかるんです。）
ベンチプレスだけで30分近く費やすので，本当に時間に余裕がある時しか出来ない。
そこで今日は空手の帯でダンベルを体につけて腕立て伏せをやることに挑戦してみた。
最初は28kgのダンベルを帯で腰に巻いてみたが、あまり効かなかった。
次は工夫して10kgのプレートを背中の上端につけてやってみたが、10kgでは軽すぎた。
次は20kgでやってみようと思う。2014年7月14日
傾斜腕立て伏せ 自重20回，20回，25回
片腕立て伏せ（右） 10回，10回，10回
片腕立て伏せ（左） 10回，10回，10回（6回目以降は膝をついてやった）2014年7月26日
ディップ リュックサック（推定5kg）を背負って，10回，10回，10回
カール 椅子にリュックをくっつけて，左右それぞれ，10回，10回，10回
腕立て伏せ 椅子にリュックをくっつけて，その下に入り，10回，10回，10回2014年7月28日
腕立て伏せ 44kg6回，9回，10回（調度よい）
以前、体重計で測ってみたら，通常の腕立て伏せでは腕に合計56kgの負荷がかかっていることが分かった。
44kgを加算すると調度100kgだ。
これだと相当な負荷になる。
しかし、問題があった。
腕立て伏せで体を下げるとき、あごが床につく前にダンベルが床についてしまうのだ。
（22kgのダンベル2個を空手の帯で短く結び、それを肩にかけて腕立て伏せをしていました）
これを改善する為には手を台の上に置いて高さを稼ぐしかない。
台の高さは10cmもあれば十分だろう。
発泡スチロール製のブロックが2つあれば十分なのだが、うちにはない。
2010年5月14日の日記では、椅子にリュックをくっつけて、それを持ってカールをやったと書いてありますが、何故ダンベルを使わなかったんでしょうか？
全く理解出来ません。
どう考えてもダンベルでやる方が合理的です。
もう昔の事過ぎて、思い出せないです。
それにしても当時はリュックサックにダンベルのプレートとパソコンまで入れて、それを背負って腕立て伏せをしていたんですね。
あの当時のノートパソコンは3kg以上あったと思いますが、プレートが足りなかったんでしょうか？
そんなはずはないと思うんですが。
なんでパソコンをトレーニングの負荷に使っていたのか、まったく理解出来ません。
2014年7月26日の日記には椅子にリュックをくっつけてその下に入って腕立て伏せをしたと書いてありますが、これも完全に忘れていました。
椅子をとにかく重たくして、その下に入って腕立て伏せをします。
肩で椅子を押し上げる時に凄い負荷がかかるので、それを利用していた訳です。
だから、なんでバーベルシャフトを買わなかったんでしょうか？
そんな事をするより、バーベルシャフトが1本あれば簡単にフロアプレスが出来るんですよ。
当時の自分に言ってやりたいですよ！
おい！お前は時間を無駄にしているぞ！
お前は強くなりたいんじゃないのか？
それとも自己満足が目的なのか？
と。
僕がバーベルシャフトを買ったのは2016年の事なので、まだこれより2年の後の事です。
あの時の僕にはわかっていませんでした。
バーベルシャフトがどれだけ偉大かという事を。
バーベルシャフトを手に入れた事で、僕のトレーニング環境は劇的に変化しました。
やっぱり、持つべき物はバーベルですよ。
最後に腕立て伏せの話を少し
僕は高校3年の夏休みに腕立て伏せが得意になりました。
僕が高校3年生だったのは、1985年（昭和60年）の事で、この年わが家には待望のクーラーが入りました。
当時はまだエアコンという言葉はありませんでした。
クーラーは冷房専用で、暖房機能がなかったので、クーラーと呼んでいました。
僕が大学を卒業した1993年頃には名称がエアコンに変わっていましたが、あの当時のエアコンの暖房機能はまるっきり役に立ちませんでした。
真夏の扇風機より役に立たなかったです。
おそらく効果は冬の火鉢程度だったと思います。
その後、10年ごとにエアコンの機能は目まぐるしく進歩し、2005年頃までには暖房の機能も満足出来レベルになったと思います。
で、話が戻ります。
高校3年の夏休み、僕は毎日自宅で勉強していました。
両親は仕事に出掛けていたし、弟は何故か家にいなかったので、クーラーを独り占めにして、リビングで勉強をしていました。
夏休みの初日に僕は自分にルールを課しました。
2時間勉強するごとに腕立て伏せを限界までやろう、と。
きちんと背骨を伸ばして、腰も曲げないでまっすぐに伸ばし、1回ごとに床にアゴを着けてやるようにしました。
最初は10回位でへばっていましたが、2時間ごとに腕立て伏せをしていたので、毎日結構なセット数をこなして行きました。
そして、夏休みが終る時には、右でも左でも、片腕で10回ずつ出来るようになっていました。
腕立て伏せがちゃんとしたフォームで50回出来るようになると、片腕でも出来ると思います。
片腕の腕立て伏せは、慣れるまではバランスが取り難いので、足を大きく開いて三脚のようにしてやります。
でも、慣れてくると、足を閉じて片腕で出来るようになります。
そこまで行くと、もうバーベルを使ったベンチプレスで80kgは挙がると思います。
当時は超回復理論なんて知らなかったので、とにかく毎日やっていました。
それでもはっきりと目に見える効果がありました。
片腕で腕立て伏せが10回出来る人が、その後も自宅でトレーニングをしようと思うなら、やっぱりバーベルを買った方が良いと思います。
バーベルは一家に1本必要ですね。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
内部リンク「僕のバーベル その6（規格外品のダンベルを友達に譲る）」
内部リンク「職場のボディービルダー」
