こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年3月3日の木曜日です。
僕はバーベルブログを書いていますが、ちょっと気になって、世の中の筋トレ関連のブロガーの方々は、どういう記事を書いているのか調べてみました。
Googleで、「筋トレ ブログ」と検索すると、「にほんブログ村」というサイトがトップに出てきました。
そこには筋トレ関連のブログがたくさん載っていました。
しかもランキング形式になっていて、PV（Page View、閲覧回数）のランキングまでありました。
ランキングになっているだけでなく、1週間あたりのPV数も載っています。
個人で書いているブログで、一番PV数が多かったブログは、なんと１週間で3600以上です。
すごいですね。
このバーベルブログとは根本的に違います。
で、そのランキングの中から、バーベルグログと同じぐらいのPV数のブログをいくつか読んでみました。
その中に、ジムに通うのをやめて、フラットベンチとダンベルを買ったという投稿がありました。
ジムに行くのは時間の無駄だと思ったそうです。
往復の時間や着替えの時間などがかかるし、使いたい機材が塞がっていると待たなければならないのが嫌だったそうです。
その気持ちはとてもよくわかります。
僕もかつて、津田沼のゴールドジムに通っていた時はそうでした。
いつ行ってもパワーラックは３つとも塞がっていて、すんなり使えたことはなかったです。
その後、本八幡にもゴールドジムができて、混雑は分散されたと思いますが、もうゴールドジムには行っていません。
今は地元の24時間ジムでトレーニングをしています。
このジムの最大の特徴は、とにかく空いているという事です。
パワーラックやベンチプレス台を使おうと思ったら、人が使っていたということは、これまでほとんどないです。
素晴らしく空いているジムなので、助かっています。
さて、そのブログの筆者の方は、ジムに行くのをやめてフラットベンチとダンベルを買ったということです。
8万円もしたそうです。
よほど高級なベンチとダンベルを買ったのでしょう。
その記事を読んで、僕は考えました。
僕がもしフラットベンチを持っていたら、どんな風に使うかな、と。
ジムにあるフラットベンチ
僕が通っている24時間ジムには多数のベンチがあります。
完全なフラットベンチもあれば、アジャスタブルベンチ（リクライニングして椅子にもなるベンチ）もあります。
僕はそのジムで、ベンチをどのように使っているのか？
まず、そこからお話しさせて下さい。
僕はジムには主にスクワットをするために通っています。
他に、レッグエクステンション、レッグカールのマシーンも使います。
ウエイトベルトを使って、プレートを腰に下げ、パワーラックで懸垂もします。
これが主にジムに行く目的で、他の種目は全て自宅で自分のバーベル、ダンベルでやっています。
自宅にはベンチもラックもありません。
ジムではパワーラックごとに、ベンチが一つ置いてあります。
おそらくパワーラックでベンチプレスをする人を念頭に置いてあるんだと思います。
僕はベンチプレスは、ベンチプレス台でやるので、パワーラックの前に置いてあるベンチは、椅子、荷物置きとして使っています。
荷物というのは、パワーベルト、リストストラップ、トレーニングノート、鉛筆、スマートフォンとジムで貸し出される消毒スプレー、拭き取り用のタオル、カゴです。
スクワットのインターバルでは、そのベンチに腰掛けています。
他に、ダンベルを使ってサイドレイズをするときも、ちょっとだけベンチを使います。
でもそれはやっぱり、椅子と荷物置きです。
サイドレイズは立ってやっていますが、インターバルでベンチに座ります。
こうして文章にすると、一部の方から、
なんて迷惑なやつなんだ！
インターバルでフラットベンチに座るなよ。
他の人が使えないだろ！
と思われるかも知れないですが、そうではないんです。
フラットベンチはダンベルエリアに３つあって、僕がサイドレイズをしているとき、僕以外の人がそこにいることは滅多にないんですよ。
僕が通っている24時間ジムは、恐ろしいばかりに空いているんです。
なので、人様の迷惑になるような、器具の占領はしていません。
結論として、僕はジムでベンチは全く使っていません。
なので、自宅にもベンチが欲しいとは思いません。
もし自宅用になんらかの器具を買うならば、一番欲しいのはハーフラックです。
ハーフラックがあれば、自宅でスクワットも懸垂も出来るようになるので、ジムに行く必要性が大幅に薄れます。
レッグエクステンションとレッグカールを諦めればジムに行かなくてよくなります。
なので、僕が何かを買うとしたら、フラットベンチではなく、ハーフラックです。
ハーフラックの次に何が欲しいと言われたら、垂直ベンチですかね。
垂直ベンチという言葉をGoogleで検索しても、何もトレーニング器具が出てこないんですが、筋肉系ユーチューバーのkatochan33さんが、ある動画の中で垂直ベンチと呼んでいたので、僕も垂直ベンチと呼んでいます。
椅子のようなベンチで、床に垂直な背もたれがあります。
アジャスタブルベンチを背もたれを90度起こしたようなものです。
これはサイドレイズとショルダープレスで大きな効果を発揮すると思います。
僕は普段自宅では、ダンベルを持って、立ってサイドレイズをしています。
でも立ってやると、無意識のうちに体の伸び縮みで反動をつけてしまいます。
ところが垂直ベンチに座ってしまうと、どっしりと腰を下ろすことになるので、体の伸び縮みで反動をつける事が出来なくなります。
もっというと、足を床につけず、前に伸ばして脱力するようにすれば、脚での踏ん張りもできなくなるので、本当に肩の力だけでダンベルをあげることになります。
このやり方をすると、立ってやる場合に比べて使用重量はかなり落ちますが、刺激がダイレクトに三角筋に入るので、トレーニング効果はとても大きいと思います。
津田沼のゴールドジムには、この垂直ベンチがあったので、よく使っていました。
今のジムにはアジャスタブルベンチがあるので、背もたれを90度に起こせば同じようなトレーニングが出来るんですが、背もたれを起こすのが面倒なので、やらないです。
もう一つ、ショルダープレスでも、垂直ベンチはすごく役に立つと思います。
理由は同じです。
僕はショルダープレスは自宅で、バーベルを使って、立ってやっています。
それだと腰のクッションが負荷を吸収してしまうし、体の伸び縮みで反動をつけてしまうことも出来ます。
でも垂直ベンチに座って、ダンベルでショルダープレスをすると、どこにも負荷が逃げず、ダイレクトに三角筋に刺激が入ります。
つまり、僕の認識としては、肩を鍛えるなら、垂直ベンチは必需品というぐらいに重要だと思います。
垂直ベンチの代わりに、ダイニングテーブルに付属の椅子で代用しようとした事がありますが、これは無理でした。
まず、ショルダープレスですが、27kgのダンベルを2個持って、椅子に座ってショルダープレスをしようとすると、背もたれがぶっ壊れそうになって、怖いんですよ。
もし本当に背もたれがぶっ壊れて、27kgのダンベルを2個持ったまま後ろにひっくり返ったら、どうなるでしょう？
考えるだけで恐ろしいです。
もう一つ、サイドレイズもダメでした。
垂直ベンチに比べて、普通の椅子は横幅が広いので、ダンベルを下ろすと椅子にぶつかってしまうんです。
つまり、普通の椅子ではショルダープレスもサイドレイズも出来ないという結論に至りました。
もし自宅にフラットベンチがあったなら
もし自宅にフラットベンチがあったら、何が変わるでしょうか。
僕が普段、自宅でやっているトレーニングは以下の通りです。
（１）腕のトレーニング
バーベルカール、ライイング・トレイセップ・エクステンション
（２）肩のトレーニング
ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
（３）胸のトレーニング
フロアプレス
（４）背中のトレーニング
ベントオーバーロー、デッドリフト
これらの種目の中で、ベンチを使う事ができる種目は、ライイング・トライセップ・エクステンションだけですね。
これは上腕三頭筋を鍛える種目で、フラットベンチとバーベル（またはイージーバー）を使ってやるのが正しいやり方です。
でも、僕のうちにはベンチはないので、畳の上に寝てやっています。
バーベルシャフトがおでこに接触するまで下げて、そこから肘を動かさないように、バーベルを上に押し上げます。
一度だけ、ジムでフラットベンチとイージーバーでライイング・トライセップ・エクステンションをやった事があるんですが、畳に寝るのと比べて、とてもやりにくかったので、一発でやめてしまいました。
どうやら僕にはフラットベンチは必要ないようです。
でも、もし自宅にフラットベンチがあったなら、多分ワンハンドローをするようになると思います。
長く続くかどうかはわかりませんが、やり始めると思います。
ベンチがあっても、おそらくダンベルフライはやらないだろうし、コンセントレーションカールもやらないと思います。
そう考えると、少なくとも僕にとっては、フラットベンチよりは、垂直ベンチの方が良いようです。
ただ、場所を物凄くとるので、6畳の和室に置くのは無理です。
6畳の和室が純粋なトレーニングルームならば、おけなくはないと思いますが、トレーニングルーム兼寝室で、テレビも置いてあるので、スペース的に不可能です。
僕が読んだ、にほんブログ村の筋トレの記事を書いた人は、8万円出して、フラットベンチとダンベルを書いました。
そしてそれで自宅トレーニングをするそうです。
トレーニングのメニューなどは書かれていなかったので、どういうトレーニングをするのかはわからないですが、僕とはかなり違うトレーニングをするようです。
僕がトレーニング器具を揃えるんだったら、まずバーベルですね。
ダンベルより先にバーベルです。
僕は自宅でのトレーニングでダンベルを使うのは、サイドレイズとリアレイズだけです。
この2種目だけならば、ダンベルがなくても、プレートでやる事ができます。
もちろんダンベルの方がやりやすいですが、プレートで出来なくもないです。
なので、まずはバーベルですね。
バーベルを手に入れたら、次はダンベルバーを2本買えば、ダンベルも使えるようになります。
そして、もう一つ揃えるとなったら、やっぱりハーフラックですね。
置く場所があって、床の強度も十分な人は、迷わずパワーラックだと思いますが、そこまで場所がないという人はハーフラックがあると、とても良いと思います。
さらに置く場所がある人は、垂直ベンチがあると良いと思います。
僕は個人的にはアジャスタブルベンチは好きではないです。
角度を調整する意味がわからないです。
僕はインクラインダンベルプレスもやらないし、インクラインダンベルフライもやらないので、そもそもアジャスタブルベンチは必要ないんです。
垂直ベンチの方が良いと思いますが、普通の人はインクライン種目もやりたいでしょうから、アジャスタブルベンチがあると良いかも知れないです。
今日のトレーニング
今日は自宅で腕と肩のトレーニングを少しだけやりました。
今日の内容は以下の通りです。
バーベルカール 39kg10回、9回、10回、10回、10回 LTE 49kg10回、51kg10回、52kg9回、 55kg7回、57kg5回、59kg2回 リアレイズ 14kg10回5セット ハンドグリップ キャプテンズ・オブ・クラッシュNo1.5 8回、8回、5回、4回 （注釈）LTEとは、ライイング・トライセップ・エクステンションのことです。
首を少し寝違えたようで、カールをするときに首が痛かったので、今日のカールは軽めにしておきました。
いつもは45kgぐらいまで重くしながらやっていきますが、今日はずっと39kgで通しました。
ライイング・トライセップ・エクステンションは、今までにない強度でやりました。
49kgから始めて59kgまで重くしましたが、51kgまでは10回出来ているので、次にやるときは53kgから始めても良いかも知れないです。
そうすれば、59kgも2回ではなく、もう少し回数が上がるような気がします。
そうなるといよいよ60kgへの挑戦が可能になります。
ついこの間、50kgでトレーニング出来るようになって喜んだんですが、もう５０kg台でトレーニングするのは当たり前になりつつあります。
とても嬉しいです。
あとは腕がもっと太くなってくれれば嬉しいです。
まだノーパンプで39.5cmしかありません。
早く40cmを超えて、サイヤマングレートさん（という筋肉系ユーチューバー）の言う、脳筋の世界へ行きたいです。
ハンドグリップは、全部完全に閉じて1回と数えるようにしています。
ただし、反対の手で軽く補助をしています。
補助をすると言っても、両手の力で閉じると言うことではなく、ハンドグリップが動かないように、輪っかの部分を掴んで固定しているということです。
完全に片手だと、まだ閉じるのは難しいです。
調子が良いときに、左手で1回閉じるのが限界です。
不思議なんですが、反対の手で、輪っかの部分を動かないように抑えているだけで、ハンドグリップが軽くなるんです。
なぜなのかは全くわかりませんが、そう感じます。
以前は、バーベルカールと、ライイング・トライセップ・エクステンションは同じ重さで交互にやっていましたが、最近急激にライイング・トライセップ・エクステンションが強くなって、カールは置いてきぼりです。
カール君にも頑張ってほしいです。
ジムではマスクと消毒が必須
昨今、ジムではマスクをすることが義務付けられています。
僕が通っているジムでは、使用前と使用後には器具をスプレーして拭き取ることまでしなければなりません。
これが結構面倒ですね。
自宅だとそういう煩わしさがないので、とても良いと思います。
もし、マスク、スプレー、拭き取り、混雑などの理由で自宅トレーニングに切り替えようと思っている方がいらっしゃるならば、僕のおすすめは、まずはバーベル、次にダンベルバー、最後にアジャスタブルベンチです。
ボディーメーカーだと、バーベルとダンベルの安いセットが売っているので、とてもオススメです。
アジャスタブルベンチについてはわかりません。
安物はガタつきがあったり、傾斜の変更をするときに摩擦が強かったりすると聞きます。
高いものになると、強度が高いため、とても重くなります。
どの辺が良いのかは僕には全くわかりません。
世の中に筋トレブログは星の数ほどあるので、もしかしたらアジャスタブルベンチに特化したブログがあるかも知れません。（ないかな？）
もし、そういうブログがあるならば、そちらを参考にして頂くのが確実だと思います。
以上ですが、結局はバーベルを買いましょうという文章でした。
ありがとうございました。
