こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2026年1月31日の土曜日です。
風の冷たい日が続きますね。
僕は今年に入ってから筋トレを再開しました。
今はリハビリ期間です。
去年の10月中旬に左肩を怪我してしまって、11月からトレーニングを休んでいました。
フライのマシーンで、無理なフォームで、無理な重さを無理矢理あげようとしたため、左肩を痛めてしまいました。
その結果、ベンチプレス、ショルダープレス、バーベルカールが出来なくなったので、トレーニングを休んでいました。
今年の1月から再開して今月は自宅で9回トレーニングが出来ました。
徐々に力が戻って来ています。
今月のフロアプレス
自宅でトレーニングをしていますが、自宅にはベンチプレス台がないので、ベンチプレス出来ま
自宅にあるのはバーベルとダンベルと、アジャスタブルベンチだけです。
詳しく書くと、バーベルシャフトはマーシャルワールド製で、160cm、9kgの28mm規格のシャフトです。
プレートは以下のものがあります。
ボディーメーカーの20kgのペイントプレートが4枚（合計80kg）、
ALEXの15kgのペイントプレートが4枚（合計60kg）、
NIPPYOの7.5kgのペイントプレートが2枚（合計15kg）、
BODY DESIGNの7.5kgのラバープレートが2枚（合計15kg）、
NIPPYOの5kgのペイントプレートが4枚（合計20kg）、
NIPPYOの3kgのペイントプレートが2枚（合計6kg）、
NIPPYOの2kgのペイントプレートが2枚（合計4kg）、
ALEXの1.25kgのペイントプレートが2枚（合計2.5kg）、
NIPPYOの1kgのペイントプレートが2枚（合計2kg）、
ALEXの0.5kgのペイントプレートが4枚（合計2kg）
プレートの全合計重量は206.5kgです。
他にダンベルバーは、IVANKOのDB-1が1本と、おそらくNIPPYOの物と思われるスクリュー型のバーが1本あります。
アジャスタブルベンチは最近全く使っていませんが、フライバード製です。
で、自宅にはベンチプレス台がないので、ベンチプレスの代わりに、畳の上に寝転んでやるフロアプレスをやっています。
フロアプレスのリハビリの記録は以下の通りです。
1月05日（月）60kg10回、70kg10回、10回
1月08日（火）65kg10回、73kg10回、10回
1月11日（日）75kg10回3セット
1月15日（木）80kg10回4セット
1月18日（日）82kg10回3セット
1月21日（水）84kg10回4セット
1月24日（土）85kg10回3セット
1月27日（火）86kg10回3セット
1月30日（金）87kg10回3セット
今見直してみると、初日は60kgからやっていたんですね。
もう記憶にないです。
軽いところから徐々に重くして来ています。
若い頃はどんなにブランクがあっても、手加減なしにブランク前の重量と同じ重量でやっていましたが、58歳の今ではそんな無茶なやり方は恐ろしくて出来ません。
軽いところから徐々に重くしています。
そうしないとまたすぐに怪我をしそうです。
%
75kgを10回3セットあげたら次に80kgに飛んでいますが、おそらく焦りがあったんでしょうね。
いつまでもこんな軽いものをやっていられない！と思ったんだと思います。
だからこの時だけ4セットもやったのでしょう。
この影響で、その次の82kgの時はバーベルが異常に重かったのを覚えています。
疲れが抜けていなかったんだと思います。
こんな感じでちょっとずつ重くして来て、87kgまで来ました。
どこまで行けるかわかりませんが、とりあえずは100kgまで増やし続けたいです。
もちろん100kgで10回3セットなんて、全盛期でも出来たかどうか危ういので、今の僕には絶対に出来ないと思いますが、それでも100kgまでは重くして行きたいです。
その後、例えば85kgとか90kgぐらいまで落として、またそこから徐々に重くして行くという感じでやりたいです。
1月は順調に来ましたが、2月は早々に10回3セットが上がらなくなり、日が経つにつれて回数が減っていくと思います。
リハビリも第二段階に入る感じです。
以前はフロアプレスは89kg10回10セットなんていうやり方をした事もありますが、今は筋トレだけにそんなに時間を使いたくないので、3セットを上限として考えています。
それが原因なのか、今年は不思議なぐらいに筋肉痛にならないです。
1月の最初のトレーニングの翌日は筋肉痛になりましたが、今のところ、それが最後の筋肉痛です。
今月のベントオーバーロー
自宅では懸垂が出来ないので、バーベルを使ってベントオーバーローをやっています。
個人の感想では、ベントオーバーローよりも、フラットベンチとダンベルを使ったワンハンドローの方が広背筋に効くと思いますが、アジャスタブルベンチを出したり片付けたりする手間と、左右別々にやらなければならない手間が嫌で、バーベルでベントオーバーローをやっています。
リハビリの内容は以下の通りです。
1月05日（月）70kg10回3セット
1月08日（火）83kg10回、10回、8回
1月11日（日）85kg10回3セット
1月15日（木）86kg10回3セット
1月18日（日）88kg10回3セット
1月21日（水）90kg10回3セット
1月24日（土）92kg10回3セット
1月27日（火）94kg10回3セット
1月30日（金）96kg10回3セット
83kgの3セット目が8回しか出来ていません。
これを見て、なんで？と思いましたが、徐々に思い出して来ました。
リストストラップを使っていなかったので、握力がもたなくなって8回でやめたのでした。
だからその次からは毎回リストストラップを使ってやっています。
全盛期は110kgでやっていましたが、110kgだとかなりはっきりと反動を使っていました。
では、96kgだったら無反動でやっているのかと言われると、自分ではわからないです。
一応、無反動でやっているつもりなんですが、誰かに客観的に見てもらわないと無反動なのか、反動を使っているのかはわからないです。
ベントオーバーローを100kgでやるというと、すごいですねと言われますが、ぼくは懸垂は最高でも16回しか出来ないです。
それは痩せていた頃の話で、今やったらおそらく4回か5回しか出来ないと思います。
痩せていた時が73kgぐらいで、今はおそらく78kgから79kgぐらいだと思います。
懸垂は体重が増えると露骨に回数が減りますね。
逆に痩せるとはっきりと回数が増えます。
可能なら、減量を成功させて、懸垂の自己ベスト16回という記録を更新したいです。
ベントオーバーローはまだまだ余裕があるので、2月もこの調子で毎回2kgずつ重くして行くつもりです。
110kgまで行ったら、最適な重さを探るため、一度90kgぐらいまで落としてまた上がって行きたいです。
軽くても丁寧にやるのが良いか、それとも無反動と思える範囲内で一気に引き上げるのが良いのか、その辺を探り当てたいです。
今月のショルダープレス
ショルダープレスは立ち姿勢でやっています。
バーベルシャフトは顔の前で上下させています。
上は肘が伸び切るところまで、下はシャフトが鎖骨につくところまでを動作領域としています。
かつてショルダープレスは、立ち姿勢で重たいのをやると腰が痛くなるという理由で、ベンチに座ってやっていました。
そのためにアジャスタブルベンチを買ったのでした。
ベンチに座ると使用重量が伸びました。
腰のクッションで負荷が吸収される事なく、すべての負荷が肩にかかる感じがしてとても快適でした。
でも背もたれの角度が垂直ではなく、結構傾いていたので、純粋なショルダープレスではなく、若干、本当に若干ですが、インクラインベンチプレスのような要素も出ていました。
だから使用重量が伸びたのでしょう。
肩だけでなく、胸も参加していたのだと思います。
でも、アジャスタブルベンチを使わなくなった理由は、こう言った理由ではなく、単に出したり片付けたりするのが面倒になったからです。
面倒なので今は立ち姿勢でやっています。
今月のショルダープレスのリハビリは以下のようでした。
1月05日（月）40kg10回3セット
1月08日（火）42kg10回3セット
1月11日（日）44kg10回3セット
1月15日（木）46kg10回3セット
1月18日（日）48kg10回3セット
1月21日（水）49kg10回3セット
1月24日（土）50kg10回3セット
1月27日（火）51kg10回3セット
1月30日（金）52kg10回3セット
かつて立ち姿勢でどのくらいの重さを扱っていたのか、よく覚えていません。
ただ、49kgで10回5セットをやってもちっとも疲れないと思っていたのは覚えています。
最後にやった52kgはとても重かったので、限界が近いのではないかと思っています、全盛期の僕はおそらく52kgの10回3セットはトレーニングと認識していなかったのでしょう。
ベンチに座ってやるショルダープレスは、70kgぐらいでやっていたのを覚えています。
まあ、純粋なショルダープレスではないのですが。
ショルダープレスも来月も毎回1kgずつ重くして行く予定です。
とりあえず今の僕の限界がどの辺なのか探りたいです。
今月のバーベルカール
カールはバーベルでやっています。
ダンベルでやるカールは、どうも好きじゃないです。
バーベルの方が軌道が安定するので、バーベルの方が好きです。
おそらく最大の効果を期待するなら、バーベルよりダンベルの方が良いのではないかと思いますが、今は昔ほど筋トレ熱がさかんではないので、手軽さを重視しています。
まあ、筋トレ熱が盛んだった頃も、パワーリフティングでの記録向上のためにトレーニングをしていたので、ダンベルカールはやっていなかったのですが。
今年のバーベルカールのリハビリの記録は以下の通りです。
当然、バーベルカールも立ち姿勢でやっています。
1月05日（月）30kg10回3セット
1月08日（火）32kg10回3セット
1月11日（日）34kg10回3セット
1月15日（木）36kg10回3セット
1月18日（日）39kg10回3セット
1月21日（水）40kg10回3セット
1月24日（土）41kg10回3セット
1月27日（火）42kg10回3セット
1月30日（金）43kg10回3セット
これも少しずつ重くしています。
1月18日には38kgではなく、39kgでやっていますが、これはプレートの都合によります。
それ以前は7.5kgとか5kgとかの軽いプレートでバーベルを組んでいましたが、1月18日は9kgのシャフトの左右に15kgのプレートをつけてバーベルを組みました。
そのため重さは39kgになりました。
それ以降、バーベルシャフトには15kgのプレートがつけっぱなしで一度も外していません。
フロアプレスやベントオーバーローをするときは、その15kgのプレートの外側に20kgのプレートをつけ、さらに5kgとか3kgとか2kgというプレートをつけて組んでいます。
自宅のバーベルはおそらく去年の夏からずっと使っていなかったと思いますが、その間も15kgのプレートはずっとつけっぱなしでした。
今年に入ってバーベルカールをするために、15kgのプレートを外して39kgより軽いバーベルを組んだという次第です。
今はもう39kgでもバーベルカールが出来るようになったので、今後バーベルシャフトから15kgのプレートを外すことは、当分ないでしょう。
夏はとにかく暑かったので、自宅でトレーニングが出来ませんでした。
でも、今年の夏は自宅でもトレーニングが出来そうです。
それはエアコンをハイパワーの物に買い替えたからです。
今は成田市体育館が修繕工事中でトレーニングルームが使えません。
だからゴールドジム成田千葉の法人カードを作ったんですが、最近はあまり行っていません。
時間の効率を考えると自宅でやった方が良いと思うようになったからです。
ジムに行けばサンドバッグを蹴る事も出来るし、精神的にリフレッシュにもなりますが、今は自宅でのトレーニングが面白いです。
トレーニングをしながら家の掃除をしたり、原稿仕事をしたり、確定申告の集計をしたりと、何かをしながらトレーニングをするのが面白いです。
丸一日、トレーニング、空手、柔軟運動しかやらないとなると、やる気が起きないんですが、家の掃除などのタスクをこなしながらトレーニングを並行してやると、とてもはかどるんです。
バーベルカールは全盛期でもせいぜい45kgでした。
しかも腰の反動を使ってです。
世の中にはストリクトカールの強い人が大勢いるようで、自分の体重を同じ重さを上げる人も珍しくないようですが、僕にはそんなのは絶対に無理です。
45kgでも壁に背中と頭とお尻をつけて、無反動で持ち上げられるのかと言われたら、出来ないような気がします。
力のある人々がとてもうらやましいです。
努力しても追いつける気がしません。
今月のライイング・トライセップ・エクステンション
上腕三頭筋を鍛える種目では、以前はジムのケーブルマシーンでやるプレスダウンが好きでした。
でも、ある日、バーベルでライイング・トライセップ・エクステンションをやったら、こっちの方が好きになりました。
より上腕三頭筋に効く感じがしました。
自宅でライイング・トライセップ・エクステンションをやるときは、ベンチを使わずに、畳の上に寝転んでやります。
そうするとプレートが畳についてしまう関係上、ベンチを使ってやる場合より可動域が狭くなります。
バーベルシャフトがおでこにつくかつかないかぐらいのところで切り返しています。
これはスカル・クラッシャーというのでしょうか？
以前の僕はライイング・トライセップ・エクステンションとスカル・クラッシャーは同じ種目の名称だと思っていましたが、どうやら違うようです。
詳しく知らないですが、ライイング・トライセップ・エクステンションの方がバーベルを下までさげる感じだと思っています。
そうならば今後はライイング・トライセップ・エクステンションとは呼ばずにスカル・クラッシャーと呼んだ方が良さそうですね。
文字数も少ないですし。
今月のライイング・トライセップ・エクステンション改めスカル・クラッシャーのリハビリは以下のような感じでした。
1月05日（月）30kg10回3セット
1月08日（火）32kg10回3セット
1月11日（日）40kg10回3セット
1月15日（木）42kg9回、10回、7回
1月18日（日）39kg10回3セット
1月21日（水）40kg10回3セット
1月24日（土）41kg10回3セット
1月27日（火）42kg10回3セット
1月30日（金）43kg10回3セット
43kgでもまだまだ余裕があります。
全盛期は50kgで10回3セットが出来ていたので、そこを目指したいです。
来月も毎回1kgずつ重くして行こうと思います。
バーベルカールとスカル・クラッシャーを真面目にやって、かつての腕の太さを取り戻したいです。
上腕の周囲は一番太かった時は40cmを超えていましたが、今測ってみたら右が39.0cm、左が37.4cmでした。
おそらく元日に測ったらもっと細かったと思います。
多分右が38cmぐらい、左は37cm未満だっただろうと思います。
この1ヶ月で大分戻って来た感じがしますが、まだまだです。
もっと腕を太くしたいです。
ちなみに前腕も今測ってみましたが、右が30.0cm、左が28.0cmでした。
前腕を太くするならば、バーベル・リスト・カールが一番良いと思っていますが、最近ちょっと左手首の下辺りに痛みと痺れを感じたので、最近は休んでいます。
でも、それ以前はやっていました。
大体50kgのバーベルで30回から40回程度やっていました。
これも強かった時は50kgで1日に合計200回ぐらいやっていました。
本当にトレーニング馬鹿だったと思います。
今月のサイドレイズ
種目別のリハビリの内容をいちいち書き出すのも大変だし、読まされる方はもっと大変だと思うので、簡単に書きますね。
サイドレイズのリハビリの内容は以下の通りです。
1月05日（月）5kg10回3セット
1月08日（火）サボりました
1月11日（日）17kg10回、8回
1月15日（木）17kg10回3セット
1月18日（日）17kg10回3セット
1月21日（水）17kg10回3セット
1月24日（土）サボりました
1月27日（火）17kg10回3セット
1月30日（金）17kg10回3セット
初回の5kgはダンベルではなく、プレートを持ってやりました。
とても軽かったです。
軽すぎたので、次から17kgのダンベルにしました。
2kgのダンベルバーに7.5kgのプレートを2枚つけて17kgです。
ここに書き出して気づきましたが、ずっと17kgでやり続けていたんですね。
18kgとか19kgにしようとは考えませんでした。
理由は、プレートの付け替えが面倒だからです。
でも、いつまでも同じ重さでやり続けるのも良くないと思うので、来月上旬は18kgでやり、下旬は19kgでやるという具合にしたいと思います。
サイドレイズは立ってやると、どうしても足や腰で反動をつけてしまうので、一時期はアジャスタブルベンチに座って、足を宙ぶらりんにした状態でやっていました。
そうすると露骨に使用重量が下がりますが、ダイレクトに三角筋に効いている感覚がありました。
でも、それもすぐにやらなくなりました。
アジャスタブルベンチを出したり片付けたりするのが面倒だからです。
今後もサイドレイズは立ってやると思います。
ジャッキー・チェンのシャドウズ・エッジを見て来ました
去年の12月30日にジャッキー・チェン主演の映画「シャドウズ・エッジ」を見て来ました。
物凄く面白かったです。
この映画の存在を知ったのは、インターネットでジャッキー・チェンの動画を検索した時でした。
12月12日に新作が公開されると知って、まだ現役だったのかと驚きました。
もう71歳ですよ。（撮影当時は70歳だったと思います）
2時間20分という、ジャッキー映画としては異常な長さでしたが、全く退屈する事なく、最初から最後までとてもスリリングでハラハラドキドキの連続でした。
映画を見る事にしたのは、見た人達の口コミがとても良かったからです。
最近のジャッキー映画の中では最高というコメントもあり、見に行く事にしました。
高校1年生の娘も誘って市川の映画館に二人で見に行きました。
まあ、凄かったです。
凄い映画だったと思います。
期待を遥かに上回る作品でした。
ジャッキー・チェンの映画では僕は「ポリスストーリー香港国際警察」（1985年）、「レッドブロンクス」（1995年）がとても好きでしたが、これらを上回る、最高傑作だと思いました。
ただし、このシャドウズ・エッジは、いわゆる「ジャッキー映画」とは別物だと思います。
「ジャッキー・チェンも出演している映画」という方が正しいと思います。
僕のイメージするジャッキー映画は、主演、監督、脚本をジャッキー・チェンが務め、敵役もいつも同じ人々という感じの香港映画ですが、シャドウズ・エッジは全然違いました。
ジャッキー・チェンのカンフーアクションは全くメインではありませんでした。
終盤の格闘のシーンでは暗いBGMが流れていて、ジャッキー・チェンはうめき声を上げながら戦っていました。
相手がナイフを持っているため、そこらじゅうに血痕が残るような凄惨な戦いでした。
まるでコメディータッチではなく、いわゆるジャッキー映画とは違う作品だと思います。
娘も、物凄く面白かったと言っていました。
僕は久し振りに映画館で面白い映画を見たと思いました。
例えば高校時代にクラスの友達と二人で松戸の映画館に「インディー・ジョーンズ魔宮の伝説」（1984年）を見に行った時や、社会人になってから千葉の映画館に一人で見に行った「マトリックス」（1999年）も物凄いインパクトで、面白さに圧倒されましたが、今回もそれに近いものがありました。
日本ではほとんど公開される事なく、短い期間で公開終了となってしまいましたが、とても勿体無いと思います。
千葉県でシャドウズ・エッジを公開した映画館は4つしかありませんでした。
12月12日に公開された映画なのに、正月が終わる頃には公開が終わっていました。
職場で友達に面白かったと言っても、誰も信じてくれませんでした。
「えー、だってジャッキー映画でしょー。」という反応ばかりでした。
まあ、仕方ないですね。
でも、面白かったです。
若かった頃のジャッキー・チェンは、インタビューで、35歳を過ぎると体が動かなくなってカンフースターは引退する事になると言っていました。
だから活躍できるのはあと少しというような事を言っていたと思いますが、あの言葉はどこに行ったのかと思わせるほど、元気でした。
普通の70歳だったら、膝が痛い、肘が痛い、腰が痛い、肩が痛いというような感じで、あんな過酷な撮影に耐えられるはずがないと思います。
1999年に公開された「エントラップメント」という映画を映画館で見ました。
ショーン・コネリーとキャリン・ゼダ・ジョーンズの共演でした。
映画の中で、ショーン・コネリーが椅子のようなもので窓ガラスを割って、窓枠を乗り越えて廊下に出る場面があるんですが、ガラスを割った映像の次は、ガラスが散乱した廊下の上に、ショーン・コネリーの足が降り立つという映像でした。
ショーン・コネリーが窓枠によじ登り、廊下に降りるという映像はありませんでした。
ガラスを破る映像と、割れたガラスが散らばる廊下に足が降りてくるという映像だけでした。
当時映画館で見ていて、なんだこれは？と思いました。
当時70歳ぐらいだったショーン・コネリーはおそらく窓枠によじ登って、窓から廊下に出る事ができなかったのだろうと思いました。
それが普通の老人だと思います。
それを考えると今のジャッキー・チェンは人間離れしているという他ありません。
僕は今58歳で、膝も痛くないし、肘も痛くないし、腰も痛くないし、肩も痛くありません。
でも、若かった頃に比べて新しく何かを始めようという意欲は大幅に低減し、変化を嫌い安定を好むようになりました。
あと12年で70歳になりますが、あのぐらい元気な70歳になれたら素晴らしいなと思います。
現在58歳の僕より、現在71歳のジャッキー・チェンの方が遥かに元気だと思います。
僕ももっと頑張りたいです。
一昨年までは筋トレのみに特化して頑張っていましたが、去年は空手の練習、柔軟運動、筋トレを均等にやりました。
最近、物凄く走れなくなって来たのがわかるので、軽いジョギングもした方が良いのはわかっています。
問題はやるかどうかです。
やった方が良いというのは百も承知していますが、問題はやるかどうかです。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
