こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年5月14日の土曜日です。
今日は自宅でデッドリフトをしました。
目が覚めたのは、なんと10時でした。
平日の疲れと寝不足が溜まっているからなんですが、さすがに10時まで寝ている事は少ないです。
起きて下に行くと、中学1年の娘が朝ごはんを作っていました。
なんと妻はまだ寝ていました。
朝食の後は、洗濯物を干して、愛犬の散歩に行きました。
家に戻ると、もう昼です。
そこからトレーニングを開始しました。
今日はデッドリフトの他に、腕や肩のトレーニングもしたいと思っていたんですが、デッドリフトに2時間以上費やしてしまい、結局他の種目は全く出来ませんでした。
今日のデッドリフト
今日のデッドリフトは、5月1日のパワーリフティング千葉県大会以来、初めてのトレーニングでした。
今日は5/3/1プログラムのMAX210kgのサイクルのWEEK1でした。
予定していた内容は以下の通りです。
メインセット 122.85kg5回、141.75kg5回、160.65kg5回以上出来る限り
補助セット 122.85kg10回5セット
これに対して実際にやった内容はかなり違っていました。
以下の通りです。
メインセット １周目 123kg5回、143kg5回、160kg5回
2周目 123kg5回、143kg5回、160kg5回
3周目 123kg5回、143kg5回、160kg5回
4周目 123kg5回、143kg5回、160kg4回
補助セット なし
今日は、補助セットはやりませんでした。
その代わり、メインセットを４周しました。
本当は6周するつもりだったんですが、体力がもたなかったし、時間もかかり過ぎたので、4周でやめました。
全部で12セットやりました。
ボリュームは8360kgでした。
まあまあのトレーニングだったと思います。
正直なところ、123kgは、何の意味があるのだろう？と思うほど軽かったです。
まあ、5/3/1プログラムの1セット目はいつもそうです。
143kgになると、やや軽いかなという感じでした。
でも、今日の僕には、というより今の僕には160kgは結構重かったです。
正直なところ、5回が限界でした。
めちゃくちゃ頑張れば6回挙げられたかも知れませんが、7回とか8回は無理だったと思います。
僕がデッドリフトで一番強かったのは、去年の4月から10月にかけてです。
この頃は、184kgのバーベルが連続で5回挙がっていました。
179kgは6回挙がっていました。
でも、10月にスクワットで怪我をして、年末までデッドリフトが出来なくなりました。
リハビリを始めて4ヶ月半が経過したのに、未だに当時の力が戻っていません。
補助セットをやめてメインセットを4周した理由
補助セットは123kgで10回5セットのはずでした。
でも、今日はそれを全て拒否しました。
その代わり、メインセットを4周やりました。
目的は、トレーニングの強度をあげたかったからです。
リハビリを4ヶ月半もやって来たのに、未だに当時のパワーを取り戻せないのは、補助セットが軽過ぎたからだと思います。
5/3/1プログラムを考案したジム・ウェンドラーは、補助セットの重さを明確に決めていません。
そこで僕は、その週のメインセットの1セット目の重さと同じ重さを補助セットの重さにすることにしました。
もし、2セット目の重さを補助セットの重さにしてしまったら、1セット目が何のためにあるのかわからなくなってしまうので、1セット目の重さに合わせることにしました。
でも軽過ぎました。
去年、184kg5回、194kg2回のパワーを手に入れたのは、5/3/1プログラムをやっていたからです。
でも、補助セットが軽すぎる事と、もう一つ別の理由から、補助セットの重さは149kgにすることにしました。
もう一つの理由というのは、しょうもない理由なんですが、僕の個人的な集計の方法にあります。
僕はトレーニングの重量、回数は全て表にまとめて管理していますが、デッドリフトについては149kgより軽いセットは全てカウントしないことにしています。
2017年からその方法で集計を取っています。
去年、5/3/1プログラムでトレーニングを始めた時は、補助セットが全て無かった事になってしまい、悔しい思いをしました。
メインセットも1セット目はなかったことになってしまう事が多かったです。
例えば今日のトレーニングだと、149kg未満切り捨ての場合、160kgを19回やっただけになってしまうんです。
これが嫌だから、去年は途中から、補助セットを全て149kgでやるようにしました。
去年のトレーニングの内容を見直しても、149kgでちゃんと10回5セットやれた日は、1日もありませんでした。
7セットとか8セットやって、合計で50回を超えた日は3日ありました。
それ以外は、合計しても50回に届いていません。
つまり、149kg10回5セットというのは、去年の僕には無理なメニューだったんですが、それを無理矢理やったことで強くなったんだと思います。
だから今日は、軽すぎる補助セットはやりたくなかったんです。
でも149kg10回5セットというのもかなり気が引けたので、メインセットを4周しました。
本当は6周するつもりでしたが、時間と体力の関係で4周になりました。
デッドリフトのトレーニング内容 去年と今年の比較
去年は10月に怪我をして、それ以降デッドリフトができなくなりました。
デッドリフトをちゃんとやった期間は9ヶ月半ぐらいです。
それに対して今年は1月からリハビリをして、4ヶ月半デッドリフトをしています。
この、今年の4ヶ月半と、去年の9ヶ月半のデッドリフトの内容を比較すると、下のようになりました。
（ ）内は去年の9ヶ月半での回数です。
149kg以上159kg未満 29回（923回） 159kg以上164kg未満 42回（255回） 164kg以上169kg未満 12回（ 71回） 169kg以上174kg未満 11回（ 74回） 174kg以上179kg未満 1回（ 40回） 179kg以上184kg未満 1回（ 39回） 184kg以上189kg未満 0回（ 39回） 189kg以上194kg未満 0回（ 6回） 194kg以上 0回（ 7回）
あまりにも、あまりにも違い過ぎますね。桁が違っていますよ。
これを見ると、リハビリとはいえ、あまりにも内容が緩すぎるのがわかります。
実際には119kgとか129kgなどのバーベルで10回5セットやっていたんですが、重いバーベルに限って見ると、まるで別人のようにトレーニングをしていません。
上の数値をそれぞれ１ヶ月当たりの回数に換算して比較してみると下のようになります。
149kg以上159kg未満 6.4回（ 97回） 159kg以上164kg未満 9.3回（ 27回） 164kg以上169kg未満 2.7回（7.5回） 169kg以上174kg未満 2.4回（7.8回） 174kg以上179kg未満 0.2回（4.2回） 179kg以上184kg未満 0.2回（4.1回） 184kg以上189kg未満 0回（4.1回） 189kg以上194kg未満 0回（0.6回） 194kg以上 0回（0.7回）
本当にひどいです。
今年はずっとデッドリフトをサボっていたようなもんです。
これでは力が回復するはずもありません。
やっぱり補助セットが軽過ぎたようです。
スクワットはずっと5/3/1プログラムに忠実にやってきて、目に見える成果が出ていますが、デッドリフトの場合は補助セットが軽過ぎたようです。
来週以降どうするのかは、ちょっと真剣に考えたいです。
選択肢は2つです。
一つは補助セットを149kg10回5セットに変更して、可能な限りやるというもの。
もう一つは、メインセットを5周程度やるというものです。
ちょっとここで考えてみます。
来週はMAX210kgのサイクルのWEEK2で、メインセットの内容は以下のようになります。
MAX210kgWEEK2メインセット 132.3kg3回、151.2kg3回、170.1kg3回以上出来る限り
仮に3セット目が3回しか出来ないとして、これを1周やるとボリュームはおよそ1361kg、5周すると6804kgになります。
それに対して、上のメインセットと、149kg10回5セットの補助セットをやった場合のボリュームは、8811kgになります。
まあ、149kgで10回5セットは出来ないと思うんですけどね。
仮に149kgが40回だったら、ボリュームは7321kgになります。
どうやら149kg10回5セットにこだわった方が良さそうです。
メインセットを5周する場合のボリュームには、132.3kgという軽いバーベルでのボリュームも含まれています。
あまり考えたことがなかったですが、149kg10回5セットというのは、出来ないですが、物凄いボリュームになるようです。
メインセットを5周するよりも、すごいボリュームになるようです。
結論が出ました。
来週から、補助セットは149kgにします。
デッドリフトが地獄の苦しみに変わりますが、強くなるためなので、これで行きます。
メインセットの1セット目が何なのか、その意義がなくなるような気もしますが、もう関係ありません。
ちょっと自分を甘やかし過ぎました。
10回5セットが無理でも、合計50回は超えるように頑張りたいと思います。
力を取り戻したいです。
僕は普段は自宅で自分のバーベルで、デッドリフトをしています。
ジムでも、たまにデッドリフトをやります。
かつて、本八幡のゴールドジムでデッドリフトをした時は、190kgが連続2回挙がりました。
その後、200kgに挑戦しましたが、バーベルシャフトがしなるだけで、プレートは床から離れませんでした。
バーベルはIVANKO製でした。
去年の10月、パワーリフティング千葉県大会の前の週に、今僕が通っている地元の24時間ジムで190kgのバーベルでデッドリフトが挙がりました。
バーベルはBULL製でした。
自宅の自分のバーベルでは、194kgを連続2回挙げたことがあります。
でも、試合会場で190kgを挙げたことは一度もありません。
190kgには4回挑戦しましたが、全て失敗しました。
次の試合では絶対に190kgの野郎をぶっ殺します！
そして可能なら、200kgも210kgもあの世に送りたいです。
そのために必要なのは149kgのバーベルと地獄を共にすることです。
今日はっきりとわかりました。
もうリハビリは終わりです。
これからが本番です。
地獄を歓迎します。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
