こんにちは、鹿野一郎です。
最近僕は、胸のトレーニングは、週に1回のジムでのベンチプレスと、週に2回の自宅でのフロアプレスをしています。
ベンチプレスとフロアプレスを合わせると、週に3回やっています。
昔、30台だった頃は、大胸筋が発達していて、胸がでかいとよく言われました。
でも最近は、腕が太いとは言われますが、胸がデカイとは全く言われなくなっています。
確かに昔の体型と比べると、明らかに大胸筋のボリュームがないのが分かります。
なんとかそれを取り戻したくて、最近は頑張っています。
30台の頃のベンチプレスと体型
僕は30台の頃は今よりもずっと太っていて、体重は85kg前後ありました。
ベンチプレスの自己ベストは120kg1回でした。
110kgだったら４回か5回ぐらい上がっていたと思います。
その頃は友達と週二回成田市体育館でトレーニングをしていました。
今のようにパワーリフティングをしていなかったので、スクワットもデッドリフトもやっていませんでした。
トレーニングと言ったらベンチプレスのことで、ベンチプレスしか考えていなかったと言っても良いぐらいでした。
ベンチプレスが終わったら、あとはついでで、肩や腕のトレーニングをやり、腹筋台で腹筋運動をして、最後は友達とジョギングをして終わりにしていました。
それがある時を再開に、成田市体育館でのトレーニングが週2回から週3回へと増えました。
別の友達が、一緒にトレーニングをしたいと言い出したので、その友達とトレーニングをする日を別に設けて、週3回になったんです。
友達と一緒にトレーニングをするのに、2人でやるならば良いんですが、3人で一緒にトレーニングをすることになると、セットとセットの間のインターバルが長くなりすぎるし、一つの機材を長時間占有してしまって、周りにも迷惑なので、3人でトレーニングをすることはなかったんです。
ベンチプレスを週に3日やるようになると、目に見えて大胸筋が大きくなっていきました。
Tシャツがキツくなって胸がはちきれそうになるぐらいでした。
あの頃、どういうメニューをやっていたのか覚えていませんが、おそらく90kgぐらいのバーベルで10回3セットだったと思います。
あの当時はまだトレーニングに対する知識が今程なく、どの種目も最大筋力の7割前後の重さで10回3セットというのを基本にしていました。
あの頃は、自分の体を鏡で見て、まず第一にウエストが太すぎると思いました。
あの当時は軽く90cmは超えていて、ひどいときは1メートル近くまで行った事があります。
それが第一印象で、次は大胸筋が大きいという事でした。
胸がとても大きくて、肩が小さいのでとてもアンバランスだと思っていました。
現在の体型
それに比べると、現在は体重が75kg前後で、ウエストは83cm程度です。
あの頃より明らかに痩せて、腹筋のカットもうっすらと出るようになっています。
肩もあの頃よりは今の方が大きいと思います。
でも、胸はぺっちゃんこになってしまいました。
ベンチプレスはやっているつもりなのに、ぺっちゃんこで、あの頃の盛り上がりはありません。
これはなんとかしたいと思っています。
だから最近はベンチプレスとフロアプレスを頑張っています。両方合わせて週に3回はやるようにしています。
現在のベンチプレス、フロアプレス
1回のトレーニングの内容は先週の例でいうと下のような感じです。
月曜日 ベンチプレス
メインセット 80kg3回、90kg3回、100kg6回
補助セット 80kg10回5セット木曜日 フロアプレス
メインセット 79kg3回、89kg3回、99kg10回
補助セット 89kg10回5セット
土曜日 フロアプレス
メインセット 79kg3回、89kg3回、99kg9回
補助セット 89kg10回5セット
これは個人的にはかなりのボリュームで、これを続けて行けば、ベンチプレスが強くなり、大胸筋も大きく成長してくれるものと期待しています。
おそらく昔大胸筋がとても大きかった時よりもボリュームはこなせていると思います。
実は去年の秋頃からこのようなボリュームで頑張ってトレーニングをしてきました。
着実に力がついてきたという実感があったんですが、11月の末にベンチプレスで右肩を強く痛めてしまい、今年の3月の末頃まで全くできなくなりました。
4月からリハビリを始めて、だいぶ回復してきた感触があります。
ここからさらに伸ばして、ベンチプレスの自己ベストを更新し、あの当時よりも大きな大胸筋を手に入れたいと思っています。
ボディービルダーの胸のトレーニング
ボディービルダーの人々は胸を鍛えるのに、あまりバーベルでのベンチプレスはやらないようです。
バーベルよりも、ダンベルを使って胸を鍛える機会が多いと聞きます。
確かにバーベルよりもダンベルの方が不安定だし、手首の角度なども固定されないので、トレーニングの自由度は上がるんだと思います。
水平なベンチで寝てやるダンベルベンチプレスの他に、斜めの台（頭が高く、腰が低い台）を使ってインクラインダンベルベンチプレスをしたり、フライという種目をしたりします。
フライはベンチに寝て、腕を伸ばして両手にダンベルを持ち、腕を開いたり閉じたりして胸に刺激を入れる種目です。
僕も一時期凝っていました。今は全くやっていませんが。
他にケーブルマシーンなどを使って、いろいろな方向から刺激を加える細かいトレーニングをしているようです。
そういう努力の積み重ねで、あのようなすごい体が出来上がっていくんですね。
それはわかっているんですが、今は時間の都合からも胸のトレーニングはベンチプレスとフロアプレスしかやっていません。
たまに、犬の散歩で公園に行った時にそこにある平行棒でディップスをする事がありますが、本当にたまにしかやりません。
昔はベンチプレスだけで胸が大きくできたんだから、今もベンチプレスだけで胸を大きくしたいという思いがあるんでしょう。
若かったから？
昔、胸が大きかったのは若かったからなのでしょうか？
今はもう50歳を超えているので、年齢が原因で体が萎んでいるんんでしょうか？
なかなかそうだとは思いにくいんですよ。
スクワットは今でも記録が伸び続けていて、体重が85kgもあった30台の時の記録も超えました。
あの当時のベストは180kgで、今のベストは190kgです。
スクワットはまだ伸びるような気がします。
なので、ベンチプレスもやがて停滞を抜け出して、ガンガン記録を伸ばしていけるんではないかと、期待しています。
若いお兄さん達
ジムで若いお兄さんのトレーニングを見ていると、ベンチプレスの強い人が多いと感じます。
120kgぐらいのバーベルならば、簡単に挙げているような人も見かけます。
中にはベンチから尻が離れてしまって、試合だと失敗と判定されるフォームでやっている人もいますが、それでも120kgが挙がるのはすごい事だと思います。
その一方で、そういうお兄さん達は、ベンチプレス以外はあまり熱心でないような気もします。
ずっとベンチプレスばかりやっていたかと思うと、ベンチプレスの後は他の種目を適当にやってすぐに終わりという人もいます。
まるで昔の僕のようです。
やっぱりどうしても若いうちはベンチプレスの数値を伸ばすことに熱中するんでしょうね。
そして僕も昔は若いお兄さんの1人だったんです。
自己ベスト更新を目指します
僕のベンチプレスの自己ベストは、110kgです。
これは2005年のベンチプレス千葉県大会で記録したもので、大昔の記録です。
2016年からパワーリフティングをやっていますが、パワーリフティングのルールに則った自己ベストは107.５kgです。
試合では、「スタート！」の合図でバーベルを胸まで下ろしたら、そこで1秒静止しなければいけません。
そして「プレス！」の合図がかかってからバーベルを押し上げます。
バーベルを押し切ったら、「ラック！」の合図を待ってラックに戻します。
胸の上でバーベルを1秒静止させることによって、バーベルがとても重くなります。
なので試合では107.5kgしか挙げられないんです。
でも、試合と同じルールでやった試合前の調整で、一回だけ110kgを押し切った事があります。
絶対に挙がるわけないと思いながらも、全力で押し続けたら、両方の肘が伸びきりました。
潰れるものと思って取り組んだのに、その時は最後まで押し切る事ができました。
千葉ニュータウンのゴールドジムでの事でした。
でも、試合では110kgを押し切ったことは一度もなく、全て潰れています。
まずはこの110kgを超えたいです。
ジムでの練習では挙げた事があるので、112.5kgとか、115kgを挙げる事ができれば、自己ベスト更新です。
そしてなんと言っても最大の目標は12月のパワーリフティング千葉県大会で自己ベストを更新する事です。
まだ先が長いですが、自分を信じて頑張ります。
ありがとうございました。
