こんにちは、鹿野一郎です。
デッドリフトがあがらなくて悩んでいます。
いや、トレーニングの方針は明確に決めたんですが、それでもあれこれ余計なことを考えてしまいます。
デッドリフトは、184kg5回という壁をどうしても超えられず、とうとう使用重量を下げて、また徐々に上げていって、壁を突破しようと考えています。
でも、目論見通りにうまくいかないかも知れないと、ネガティブになっています。
１ 5/3/1プログラムの概要
僕はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトは5/3/1プログラムに則ってトレーニングをしています。
どの種目も5/3/1プログラムで順調に伸びていましあが、ある時からデッドリフトが停滞しています。
簡単に5/3/1プログラムの概要を述べておくと、3週間で一周するサイクルのトレーニングです。
そのサイクルで扱う重量は、仮想MAXを元に自動的に決まります。
仮想MAXというのは僕が勝手にそう呼んでいるだけで、正式な言葉ではありません。
5/3/1プログラムを初めてやるときは、本当にその人のMAXの重量を指しますが、サイクルをクリアするごとにデッドリフトとスクワットはプラス5kg、ベンチプレスはプラス2.5kgされ、どんどん増えていくので、真のMAXからはかけ離れていくんです。
なので、僕は勝手に仮想MAXと呼んでいます。
仮想マックスの0.9倍の重さをTM（トレーニングマックス）と言います。
そして各週のトレーニングの内容は以下のようになります。
Week1 １セット目 TMの0.65倍の重さを5回
2セット目 TMの0.75倍の重さを5回
3セット目 TMの0.85倍の重さを5回以上できる限り
Week2 １セット目 TMの0.70倍の重さを3回
2セット目 TMの0.80倍の重さを3回
3セット目 TMの0.90倍の重さを3回以上できる限り
Week3 １セット目 TMの0.75倍の重さを5回
2セット目 TMの0.85倍の重さを3回
3セット目 TMの0.95倍の重さを1回以上できる限り
これが全てできたらそのセットはクリアで、次のセットは仮想MAXを5kg加算します。
２ これまでの経緯
デッドリフトは今年、2021年の1月25日から、仮想MAX230kgのサイクルに入りました。
このサイクルは2月8日に3セット目の194kgが挙がらなくて、クリアできませんでした。
なので次のサイクルも仮想MAX230kgでやりました。
そして3月1日に無事に仮想MAX230kgのサイクルはクリアしました。
翌週から仮想MAX235kgのサイクルに入りましたが、これはすんなりとクリアできました。
クリアしたのは3月29日でした。
4月4日の日曜日にはパワーリフティングの千葉県大会に出場するはずだったんですが、前日になってトラブルが発生し、出場できませんでした。
とても悔しい事でしたが、試合が一つの区切りなので、次のサイクルには4月12日から入りました。
仮想MAX240kgのサイクルです。
このサイクルでは4月16日に184kgを5回挙げなければならないところを、2回しかあがらなかったので、クリアできませんでした。
なので、次のサイクルも仮想MAX240kgにしました。
そして5月6日に184kgを5回挙げなければならないところを、4回しかあがらなかったので、クリアできませんでした。
このときは5回目がびくともしませんでした。
次のサイクルも仮想MAX240kgに挑戦しましたが、今度は5月20日に184kgが4回でした。
このときは5回目も少しバーベルを浮かす事ができたんですが、そこで力尽きて落としました。
仮想MAX240kgのサイクルに3回挑戦して全てダメでした。
なので、一度重量を下げてまた鍛え直すことにしたんです。
３ 仮想MAX220kgまで後退
先週はディロードを入れて、今週から仮想MAXを220kgまで下げて取り組むことにしました。
Week1の内容は以下の通りです。
メインセット
129kg 5回、149kg 5回、169kg5回以上できる限り
これなら楽勝だと思って取り組みましたが、そうでもありませんでした。
169kgのバーベルがなぜかとても重くて、5回しか出来ませんでした。
デッドリフトの169kgは去年の9月12日に9回挙げた記録がありますが、その半分ぐらいしか出来ませんでした。
急激に力が落ちているように思います。
もちろん、方針を変更するつもりはありません。
仮想MAXを220kgまで落として、クリアする度に5kgずつ加算するという方法で上がっていき、240kgの壁（正確には184kg5回の壁）を突破するつもりです。
４ デッドリフトは好不調の差が大きい？
デッドリフトという種目は、ベンチプレスやスクワットに比べて、好不調の波が激しいのでしょうか。
良い時と悪い時の差が大きいような気がします。
これまでにも同じような経験があります。
いつの試合だったか覚えていませんが、試合の3週間ほど前にデッドリフトが絶不調で、絶望的な気分になっていたんですが、そこから重量を落として少なめの回数でセットを組んで試合を迎えたら、本番では自己ベストを更新できたという事がありました。
ベンチプレスやスクワットではこういうことはあまりなく、いつも大体同じ力が出ているように思います。
デッドリフトはベンチプレスやスクワットと比べるとデリケートな種目なのかも知れないです。
先週はディロードで、疲れを取るためにほとんど全くデッドリフトをやっていなかったんだから、今日は疲れが取れて普段以上の力が出ると思っていましたが、逆に力が出ませんでした。本当に不思議です。
こういうときは、ちゃんとした指導者にマンツーマンで見てもらうのが一番良いんでしょうね。
それは間違いないと思いますが、お金と時間もかなりかかるので、今のところ僕はパーソナルトレーニングというのは受けた事がありません。
５ もしパーソナルトレーナーについてもらったら
もしパーソナルトレーナーについてもらったら、僕はなんと言われるんでしょうか。
まずはフォームを直されるんじゃないかと思います。
その上で、トレーニングの頻度、強度、ボリュームについても指導を受けることになると思います。
トレーニング自体は5/3/1プログラムに沿ってやっているので、そんなにひどく外れていることはないと思いますが、5/3/1プログラムはパワーリフター向けに特化したプログラムではないので、もっとパワーリフティングに特化したプログラムに変更するように言われるかも知れません。
そうなると自動的に頻度、強度、ボリュームは今より多くなるでしょう。
フォームについては、足の開き具合、足首の向き、背中のそり具合、重心の落とし方などから、バーベルの握り方まで細かく指導されるかも知れません。
さらには心構えについても指導を受けるかも知れません。
指導にかかる料金は、人によってまちまちだと思いますが、ざっくりというと1時間あたり5000円弱から10000円強ぐらいでしょうか？
今の僕は、まだそのような指導を受けたいとは思っていません。
今は自分なりの解決法を試しているからです。
もしもっと完全に行き詰まって、どうしたら良いのか全くわからない状況になってしまったら、そのときはパーソナルトレーニングを受けようと思うかも知れません。もし受けたら、「こんなことならもっと早く受けておけば良かった！」と思うかも知れませんし、そう思わないかも知れないです。
６ とりあえずマイペースで
このままの状況が続けば、もしかしたらスクワットの方がデッドリフトより強くなるなんていう事が起こってしまうかも知れませんが、そうならないように頑張っていきたいと思います。
まずは仮想MAX220kgをクリアし、続いて225kgをクリアし、230kgをクリアし、235kgをクリアし、240kgをクリアしたいです。
順調にいけば9月半ばには240kgをクリアできると思います。
ありがとうございました。
