81cmラインの呪いと無知の恐怖

こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年5月11日の水曜日です。

一昨日の月曜日は寝不足と肉体疲労のため、ジムをサボりました。
なので今日、行ってきました。
僕は月曜日と水曜日は仕事が夜しかないので、昼間にジムに行けるんです。
月曜日は仕事が夜だけど言いましたが、今月は都合により月曜日は休みになっています。
もしかしたら来月からも夜の仕事はなくなるかも知れないですが、あるかも知れません。

今日はベンチプレス、スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、カール、プレスダウンをしてきました。
ベンチプレスとスクワットはこれまでとやり方を少し変えました。

今日のベンチプレス

今日のベンチプレスは5/3/1プログラムのMAX110kgのWEEK1でした。
予定していた内容は以下の通りです。

メインセット　64.35kg5回、74.25kg5回、84.15kg5回以上出来る限り
補助セット　　64.35kg10回5セット　

今日はメインセットを3周やる事にして、補助セットは省きました。
今日実際にやった内容は以下の通りです。

メインセット　1週目　65kg5回、75kg5回、85kg5回
　　　　　　　2周目　65kg5回、75kg5回、85kg8回
　　　　　　　3周目　65kg5回、75kg5回、85kg5回
補助セット　　65kg13回

補助セットが軽すぎて意味がないと思ったので、メインセットを3周しました。
3周した後だと、65kgでも13回しか挙がりませんでした。
今回の変更点はメインセットを3周やり、補助セットを省いた事だけではありません。
バーベルを握る手幅も変えました。
実はこっちの方が大きな変化でした。

僕はこれまではバーベルの81cmラインに人差し指が乗るように握っていました。
でもこれだと僕の身長、腕の長さに対して手幅が広すぎたんです。
手幅が広すぎて、肩に負担が集中していたから、肩の怪我を繰り返していたんです。
僕がバーベルブログを書き始めて1年と2ヶ月ですが、この間にベンチプレスで肩を3回も怪我して、合計7ヶ月もベンチプレスを休んでいました。
14ヶ月のうちの7ヶ月ですよ。
あまりにも酷いですね。
もっと早く気づくべきでした。

僕のフォームの何が悪いのか突き止めるために、Sho FitnessのShoさんの動画を見直してみました。
すると182cm 92kgのShoさんの手幅が67cmだと分かり、衝撃を受けました。
ならば164cm 76kgの僕が81cmというのは明らかに広すぎだったんです。
手幅が広すぎて肩に負担が掛かっていたから肩の怪我を繰り返していたんでした。

大昔、まだ30代だった頃、週に3回成田市体育館のトレーニングルームでベンチプレスをしていましたが、あの頃は怪我知らずでした。
一度だけ左腕から首筋にかけて、強い痺れが出て、1年間ベンチプレスが出来なくなった事がありますが、あれは本当に原因か不明で、少なくともベンチプレスで肩を痛めたからではないと思っています。

昔は何故ベンチプレスで怪我をしなったのか？
若かったからだと思っていましたが、どうやら違います。
手幅が狭かったからです。
あの当時はパワーリフティングを知らず、81cmラインも知りませんでした。
81cmラインを知ってから、手幅をギリギリ広くして、今の手幅になったんです。
そして、今の手幅にしてから、怪我を繰り返すようになったんです。

もう一つ、僕はジムでのベンチプレスとは別に自宅のバーベルでフロアプレスもしています。
そして、フロアプレスでは肩の怪我をしたことはありません。
理由は簡単です。
バーベルシャフトが160cmしかなく、ジムのものより60cmも短いので、手幅も自動的に狭くなっていたからです。

これらの事から、怪我の原因はほぼ間違いなく手幅の広さだろうと考えて、手幅を狭くする事にしました。
今までは81cmラインに人差し指が乗るように握っていましたが、今日は小指が乗るように握りました。
すると、まずバーベルを握った段階で違和感がありました。
ラックが低いんです。
当然ですよね。
手幅が狭くなれば、両手の位置は普段より高くなります。
だから、ラックが低く感じました。
低すぎてバーベルをラックから外しにくいぐらいでした。

そしてその手幅でベンチプレスをしてみました。
65kg、75kgの時は感じませんでしたが、85kgを持った時に重いと感じました。
やってみると5回が限界でした。
5月1日のパワーリフティング千葉県大会の前は、90kgが7回挙がっていました。
それと比べると明らかに力が出ていません。

手幅が狭くなると、使用重量が下がるのは仕方がない事だと思います。
でも、これで今後怪我をしなくなり、ずっと休む事なくベンチプレスを続ける事が出来るようになるなら、その方がずっと良いです。
かつての大胸筋の盛り上がりと、パワーを取り戻せるかも知れないと思うと、ワクワクします。

思い出しますね。
僕がベンチプレスが一番強かった時は、30代の前半で、その当時は空手をしていました。
昇級審査を受けに行った時、着替えていたら他の道場の知らない巨人が目を丸くしながら近づいてきて、

と尋ねられた事があります。
あれは嬉しかったです。

あの当時の僕は大胸筋ばかりがデカくて、肩は小さく、背中や脚には筋肉のかけらもありませんでした。
今は、その頃から比べたら、肩や背中、脚はデカくなりましたが、その代わり、胸が凹んでしまいました。
ベンチプレスで怪我ばかりしていたからです。
あの当時のパワーを取り戻せるかと思うと、本当にわくわくします。
まるで、漫画「ドラゴンボール」のピッコロ大魔王が、若返って全盛期のパワーを取り戻した時の喜びのようです。
僕の場合はまだ取り戻していませんが（汗）。
取り戻せるかどうかもわかりませんが（汗汗）。

それにしても無知は怖いです。
手幅が広すぎると肩を怪我するなんて、何度も聞いた事があるはずです。
なのに聞く耳を持たずに怪我を繰り返していました。

全く馬鹿な事をしました。
今日、手幅を狭くしたら、きちんと大胸筋に刺激が入るようになりました。
そういう意味で、今日のトレーニングは非常に収穫のあるトレーニングでした。
今までいくらベンチプレスをしても胸に効いている気がしなかったんですが、本当に効いていなかったんです。
なのにそれを理解しようとすらしていませんでした。
本当に無知は怖いです。

僕はこれまでに何度も自問自答してきました。
どうして僕は強くなれないんだろうか？
一体何が悪いんだろうか？
どうして肩の怪我ばかり繰り返すんだろうか？

全部、手幅が広すぎたからです。
大胸筋を鍛えるためでなく、肩をぶっ壊すためにベンチプレスをしていたからダメだったんです。
やっとわかりました。

これからどんどん胸板を厚くして、ベンチプレスの重量も伸ばしたいです。
怪我をする前は、パワーリフティングのルール準拠で110kgが簡単に挙がっていました。
怪我さえなければ、120kgでも挙げられるようになるかも知れません。
それを目指して頑張ります。

今日のスクワット

今日のスクワットは5/3/1プログラムのMAX195kgのサイクルのWEEK1でした。
予定していた内容は以下の通りです。
　　

メインセット　　114.075kg5回、131.625kg5回、149.175kg5回以上出来る限り
補助セット　　　114.075kg10回5セット

これに対して、実際にやった内容は以下の通りです。

メインセット　1周目　115kg5回、130kg5回、150kg5回
　　　　　　　2周目　115kg5回、130kg5回、150kg5回
　　　　　　　2周目　115kg5回、130kg5回、150kg5回
補助セット　　なし

スクワットも補助セットは省いて、メインセットを3周やりました。
でも省いた理由はベンチプレスとは違います。
ベンチプレスの場合は、補助セットが軽すぎて、楽すぎるから変更しました。
でも、スクワットは違います。

スクワットの補助セット10回5セットというのは、僕には十字架のように重い負担で、正直やりたくありませんでした。
今日に限らず、やりたいと思ったことはないです。
スクワットを10回やるのは、ひたすら疲労との戦いです。
いつも嫌だと思いながらやっていました。

今日、僕の心の中の悪魔がいろいろな事を言い始めました。

などです。

結局、悪魔の囁きに負けて、メインセットを3周する事にしました。
合計で9セットやった事になりますが、回数は45回です。
予定では65回あげる事になっていました。
回数が少ないため、とても楽でした。
ボリュームを計算してみると、予定では、7725kgのはずでしたが、実際にやったのは5925kgでした。
ボリュームは23%も減りました。

ボリュームの低下を防ぐためには、メインセットを4周するとか、3周した後に補助セットを2セットぐらいやるという方法もあると思います。
次はそのような方法も検討してみます。

メインセットの1周目の150kgは5回でやめた訳ではありません。
5回が限界だったんです。
試合前は160kgが9回挙がっていましたが、試合では結果は170kg、そして今日は150kgが5回でした。

ベンチプレスでも85kgが重かったですが、やっぱり試合後は力が落ちるんでしょうか？
試合当日は、回数は少なかったですが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトすべてで限界重量に挑戦したわけなので、体が弱っているのかも知れないです。
もしそうならば、来週、再来週は力が戻ってくるでしょう。

150kgの最初のセットが5回だったので、2回目はもう5回挙がらないと思っていました。
でも、2セット目の方が楽でした。
がんばれば6回、7回と出来たと思いますが、気づけば5回でやめていました。
そして150kgの3回目も、きっちり底までしゃがんで、5回とも立ち上がる事が出来ました。
もし4周目に入っていたらどうなっていたかわかりませんが、今日のスクワットは補助セットを5セットやる普段のトレーニングに比べると、格段に楽でした。

僕は4月18日にスクワットの補助セットで130kgの10回5セットをやり切りました。
これは個人的には快挙で、やり遂げた時はとても嬉しかったです。
でも、パワーリフティングの試合で納得できる結果を出そうと思ったら、目指す路線がちょっと違います。
フルマラソンで4時間切れたら、僕にとっては快挙ですが、100メートルで13秒を切る方がもっと必要な事なんです。

なので、補助セットは今後は縮小していくと思います。
ボリュームを減らさずに強度をあげるように変化していくと思います。

ちなみに僕のフルマラソンの自己ベストは4時間19分です。
2000年3月の東京荒川マラソンでした。
100メートル走の自己ベストは高校時代の12秒8ですが、社会人になってからは2000年10月の13秒25が最高です。
今フルマラソンを走ったら6時間以上かかると思います。
100m走も16秒以上かかると思います。

今日のその他の脚のトレーニング

スクワットの後は、レッグエクステンションとレッグカールをやりました。
やった内容は以下の通りです。

レッグエクステンション　270LB（およそ122kg）10回、10回、10回、9回、9回、8回
レッグカール　　　　　　55kg10回5セット

レッグエクステンションは、前回までは250LB（およそ113kg）でやっていました。
それが軽くなってきたので、今日から270LBに増やしましたが、これは重かったです。
でも、次第に体が慣れていくでしょう。

レッグカールも前回までは50kgでやっていました。
50kgが軽くなってきたので、55kgに増やしました。
一応、10回5セットやりましたが、4セット目と5セット目は8回目以降は引きが甘くなっていました。
これも次第に体が慣れていくでしょう。

ジムのアジャスタブルベンチと自宅のアジャスタブルベンチ

その後、アジャスタブルベンチでダンベルカールをしました。
背もたれの角度を70度ぐらいにして、座面は10度ぐらい傾けて、お尻が滑り落ちないようにします。
そして、ダンベルカールをやりました。
今日の内容は以下の通りでした。

シーテッド・ダンベルカール　
　　16kg8回、7回、8回、14kg8回、8回、9回　　

　　　　

僕は最近、Frybirdというメーカーのアジャスタブルベンチを買いました。
値段は10450円でした。
それは明らかに家庭用で、ジムで使ったらすぐに変形してくると思います。
ジムのベンチは、MIZUNOのもので、重さが40kgもあります。
僕が買ったFrybirdのベンチは10kgです。

当然、安定感、強度が全然違いますね。
ジムのベンチは本当に頑丈です。
あれだったらプロレスラーや力士が使っても壊れないでしょう。

それともう一つ。
ジムだとベンチの前に鏡が置いてあります。
つまり、自分の姿を見ながらカールをする事になります。
これが結構よかったです。
僕は袖なしのシャツでトレーニングをしているので、腕の筋肉は全部露出しています。
カールをすると、上腕二頭筋が激しく筋張ってきて、自分がマッチョになったような錯覚を得ることが出来ます。

まるでナルシストのようですが、筋肉を強く大きくするためにトレーニングをしているので、筋肉が強く大きくなった錯覚を得られるのは幸福なことだと思います。

今日のトレーニングは、試合後のジムでの最初のトレーニングでした。
やっぱりトレーニングは良いですね。

頑張ってトレーニングして、秋の大会では完全に納得できる結果を残したいと思います。
ありがとうございました。