こんにちは、鹿野一郎です。
僕は去年の6月から5/3/1プログラムでスクワットをやってきました。
効果はかなりあったと思っています。
非公式（試合ではない）での自己ベストは170kgから190kgまで伸びました。
デッドリフトも同じ頃から5/3/1プログラムをはじめ、やはり効果はあったと思っています。
デッドリフトは自宅のバーベルでやっているんですが、始める前は184kg1回がベストだったのに、今では194kg2回がベストになっているので、効果はあったとおもいます。
でも、ベンチプレスについては果たして効果があるのか疑問に感じるようになってきました。
今日はそのことについて書きたいと思います。
でも、5/3/1プログラムを否定する内容ではなく、ベンチプレスは本当に5/3/1プログラムで強くなるのか疑問を感じ始めたということです。
5/3/1プログラムについて
5/3/1プログラムについてはこのバーベルブログでは何度も取り上げていますが、過去の投稿を全部読んでくれている人なんて誰もいないと思うので、もう一度簡単に説明しておきます。
5/3/1プログラムは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス（ショルダープレス）の4種目で行います。
各種目の最大筋力を測定し、それをTrue MAXと呼びます。そしてこれに0.9をかけた重量をTM（Training MAX）と呼びます。
トレーニングの使用重量はこのTMをもとに計算します。
5/3/1プログラムは4週間で1サイクルするようになっていて、各週に1種目3セットを行います。
その重量と回数は以下の通りです。
1セット目 2セット目 3セット目
Week1 65%5回 75%5回 85%5回以上できる限り
Week2 70%3回 80%3回 90%3回以上できる限り
Week3 75%5回 85%3回 95%1回以上できる限り
ディロード 40%5回 50%5回 60%5回
ディロードは疲れを抜くための週で、使用重量はとても軽くなっています。
僕は初めてこのプログラムを見たとき、
なんて、楽なトレーニングなんだ！
と思いました。
きついのは3セット目だけで、しかもその1セットだけです。
これでパワーアップできるなら苦労はないと思いました。
これを始めたときは、ちょうどスクワットを半年ぶりに再開するタイミングだったので、このぐらい軽いメニューなら、リハビリにちょうど良いだろうと思って始めました。
ところが、よく調べてみると、5/3/1プログラムにはメインセットの他に補助種目が必要ということでした。
脚、胸、背中、肩ともに2種目ずつ補助種目を行い、10回5セットやるというのです。
種目はとくに決められていないようで、ある程度大雑把でも良いようです。
補助種目にもいくつかのバリエーションがあって、名前まで付けてありますが、バリエーションが豊富なので、要するになんでも良いと言えなくもないんです。
中でも目を引いたのは、ベンチプレスの補助種目がベンチプレス、スクワットの補助種目がスクワットという、全く同じ種目を補助種目にするという考え方です。
これには驚きましたが、ぼくはこれを気に入り、スクワットの補助種目はスクワット、ベンチプレスの補助種目はベンチプレス、デッドリフトの補助種目はデッドリフトにしました。
10回5セット扱うので、メインセットと同じ重量は扱えません。
原則として1セット目の重量と同じ重量で10回5セットをやるようにしました。
補助種目は1部位につき2種目やることになっていますが、僕は1種目しかやっていませんでした。
脚のトレーニングはスクワットしかやっていなかったので、本当に1種目です。
胸のトレーニングはベンチプレスまたは自宅でのフロアプレスしかやっていなかったので、これも本当に1種目です。
つまり、ベンチプレスの補助種目はベンチプレス、フロアプレスの補助種目はフロアプレスです。
ダンベルフライとかをやれば良いんですが、やってません。
でもデッドリフトについてはちゃんとやっています。背中はデッドリフトの他に懸垂とベントオーバーローをやっているので、デッドリフトだけはちゃんと補助種目やっています。
5/3/1プログラムではオーバーヘッドプレス（ショルダープレス）もやることになっていますが、これは早い段階でやめてしまいました。
何もかもプログラム通りにやるのは精神的に窮屈で、面白味がないと感じたので、ショルダープレスは5/3/1プログラムから離れて自由にやっています。
もしかしたら、ショルダープレスも5/3/1プログラムにしたがってやった方がボリュームを稼げたかもしれないです。
こう考えてくると、僕は随分と5/3/1プログラムを怠けているようです。
- ショルダープレスを5/3/1プログラムでやっていない。
- 脚と胸は補助種目を1種目しかやっていない。
5/3/1プログラムとベンチプレス、フロアプレス
僕は去年の11月にベンチプレスで右肩を怪我して、今年の3月はじめまで全くできない状態にありました。
3月の中頃からリハビリを始めたんですが、その時に5/3/1プログラムを始めました。
リハビリは順調に進み、6月21日には97.5kgで連続7回挙げることができました。
それまでのベストは5回だったので、大幅更新です。
その後も5/3/1プログラムでトレーニングをし続けましたが、7月に千葉県パワーリフティング協会から、試合の日程が発表されました。
10月24日にジュニアとマスターズの千葉県大会を開催するというのです。
去年までは12月に千葉県大会がありましたが、今年から一般部と、ジュニアおよびマスターズに別れ、一般部が9月に、ジュニアとマスターズが10月に開かれるようになりました。
試合が10月と決まったことで、トレーニングにも気合が入るようになりました。
この頃から、ベンチプレスは5/3/1プログラムでは軽すぎるのではないかと思うようになりました。
スクワットとデッドリフトは5/3/1プログラムのメインセットをやって、補助セットを10回5セットやると、もうふらふらになるんですが、ベンチプレスはかなり余裕がありました。
そこで、ある日考えたんです。
ベンチプレスはメインセットを3周やってみようと。
メインセットは1周終わったら、もう終わりなんですが、それを3周やってみようと思ったんです。
やってみたら簡単にできました。
そしてそのぐらいやった方がトレーニングをした実感を得られました。
今度は自宅でのフロアプレスで、メインセットを5周してみました。
疲れましたが、できました。
5周もするとものすごいボリュームになるので、補助セットは必要なくなりました。
そして今日、今日はメインセットを7周やってみました。
かなり疲れましたが、できない事はなかったです。
今日のフロアプレスの内容は以下の通りです。
79kg 89kg 99kg 1周目 5回 5回 9回 2周目 5回 5回 9回 3周目 5回 5回 8回 4周目 5回 5回 7回 5周目 5回 5回 6回 6周目 5回 5回 7回 7周目 5回 5回 6回
ボリュームは11トンを超え、過去最高になりました。
フロアプレスでは1回のトレーニングでボリュームが6トンを超えれば多い方だったので、今日は桁違いの多さでした。
毎回こんなボリュームでトレーニングができるのかどうかわかりませんが、メインセット1周では明らかにボリュームが足りないと感じるんです。
今日はフロアプレスとスーパーセットにしてベントオーバーローもやりました。
これは89kgと99kgのバーベルでやりましたが、合計135本挙げ、ボリュームは12トンを超えました。
これも桁違いの過去最高です。
余談ですが、その後はカールをやりました。
これも徹底的にやり込んで、ボリュームは6トンを超えました。これも過去最高です。
今日は仕事が休みだったので、徹底的に体を追い込むことができました。
仕事がある日にこんな量のトレーニングをすることはできないので、休みに日にしかできないことを理解していますが、ベンチプレスやフロアプレスは、もっとボリュームの厚いトレーニングが適しているのではないかと思い始めています。
もう少しサイクルが進んで重くなれば
僕は今はベンチプレスはTrue MAX127.5kgでやっています。ここで一つ言わせてください。
僕はTure MAXという言い方は、事実に反すると思うので、仮装MAXを呼ぶようにしています。
5/3/1プログラムを始めたときは、本当にTrue MAXがその人の最大筋力を表していますが、サイクルをクリアするたびに、スクワットとデッドリフトはプラス5kgされ、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスは2.5kgされます。
なのでサイクルが進めば進むほど、その人の本当の最大筋力とはかけ離れていくんです。
だから僕は仮想MAXと呼んでいます。
スクワットとデッドリフトで経験しましたが、仮想MAXがどんどん重くなっていくと、Week3ではなく、Week1ができなくてサイクルをクリアできなくなります。
Week3の方が重いバーベルを扱いますが、それを1回あげるより、Week1の3セット目の5回以上をあげる方がきついからです。
僕は今のベンチプレスの力だと、100kgや105kgなら5回は挙げられると思います。
そうなると、仮想MAXが135kgのサイクルに入る頃にはキツくなってくると思います。
ちなみのこのサイクルのWeek3の3セット目は115kg1回以上です。
試合形式の「止め」を入れると115kgはかなり厳しいと思いますが、止めなしならば115kgは挙がると思います。
つまりこの辺が僕の限界なんだと思います。今のペースでトレーニングが進むと、仮想MAXが135kgになるのは10月24日の試合が終わってからです。
ちょっと間に合わない感じがします。
サイクルが進んでバーベルがもっと重くなれば、7周とか5周などできるわけがなくなり、1周か2周が限界になるかもしれないですが、スクワットやデッドリフトは最初めから1サイクルが限界でした。
ベンチプレスと違って、スクワットやデッドリフトは補助セットがとても効いたので、へろへろになっていました。
前に、補助セットは1セット目の重量と同じにすると書きましたが、スクワットやデッドリフトはそれでへろへろになりました。
でもベンチプレスだけは違うんです。
やっぱりベンチプレスは違うんです。
ベンチプレスは5/3/1プログラムから離れて、もっと違ったプログラムをやった方が良いのかもしれないです。
でも、大前提として10月24日の試合が終わるまではトレーニングの方針を変更しないつもりなので、このまま5/3/1プログラムを続けます。
TSA（The Strenght Athlete）というプログラム
5/3/1プログラムはパワーリフティング向けに作られたプログラムではありません。
開発したのはジム・ウェンドラーというパワーリフターですが、彼が引退するときに万民向けに開発したプログラムのようです。
パワーリフティングに特化するならば、5/3/1プログラムをやるより、TSAをやった方が良いという意見はよく聞きます。
どんな内容なのか興味があるんですが、僕は知識が乏しくて手に入れることができません。
手に入れる方法は、TSA公式サイトから、プログラムをGoogleスプレッドシートをコピーすれば良いそうですが、なんのことだかさっぱりわからないので、実行できずにいます。
TSAの内容を簡単に説明しているサイトを見てみると、どうやら9週間のプログラムのようです。
はじめの4週間は筋肥大・高ボリュームのトレーニングをし、5週目にディロードを入れて、6週目から8週目には筋力・高強度のトレーニングをするそうです。
そして9週目に最大筋力の測定をするそうです。
ベンチプレスは週に4回やるそうです。スクワットやデッドリフトも週に2回やるそうなので、相当きついプログラムだと思います。
また、セット数、重量設定などが種目ごとに異なっているそうなので、より専門的なプログラムなのでしょう。
でも、僕はそこまで本気のパワーリフターではないので、TSAをこなすほどの意欲はないです。
ただ、参考にしたいのはTSAではベンチプレスを週4回やるということです。
僕は5/3/1プログラムでベンチプレス、フロアプレスを合計週4回やることを目指したいと思います。
コアラ小嵐さんのエブリベンチ
ユーチューバーのコアラ小嵐さんが、一時期エブリベンチをやっていました。
毎日ベンチプレスをするというものです。
彼はエブリベンチをする前、ベンチプレスで130kgをあげるぐらいの力を持っていたと思います。
なのに60kgのバーベルで1日100回のエブリベンチを始めました。
筋肉痛にならなくなってきたら70kgに増やし、それでも筋肉痛にならなくなったら80kgに増やしたそうです。
どのくらいの期間やっていたか覚えていませんが、おそらく2ヶ月ぐらいはやっていたのではないでしょうか。
そしてある日、最大筋力がどうなったかを調べてみる動画を公開しました。
MAXは絶対に弱くなっていると思うと言いながら、自己ベストを更新しました。
たしか135kgを挙げていたと思います。
これには驚きました。
そんなに軽いバーベルでも、毎日100回ベンチプレスをしていればパワーアップできるのか！と。
例えば毎日腕立て伏せを100回やったらベンチプレスが強くなると思いますか？
以前の僕だったら思いませんでした。単なる無駄としか思わなかったと思います。
どうやったら筋力が強くなるのか？
これはもうとても難しい問題ですね。
とりあえず今僕が思っているのは、結局ボリュームなのか、という事です。
80kgのバーベルでベンチプレスを100回やれば、ボリュームは8トンです。
これを毎日やれば1ヶ月のボリュームは240トンです。
恐るべきボリュームです。
ただ、バーベルはとても軽いので、果たしてパワーアップにつながるのか？と思いますが、論より証拠で結果が出ているので、パワーアップにつながったんでしょう。
なので、5/3/1プログラムがどうのこうのというのもあるけれど、その前に大前提としてボリュームを確保することが重要なのかもしれないと思い始めています。
ベンチプレスは5/3/1では効かない、と僕は言っていますが、その反面補助種目を1種目しかやっていません。
2種目目としてダンベルフライ10回5セットをやるようになったら、それでも効かないというのでしょうか。
文章を書いていてわかってきましたが、「効かない」のは僕が規定通りに「やらない」からだということのようです。
ダンベルフライはあまり好きではありませんが、今度からやるようにします。
ちょうど胸を大きくしたかったので、悪くはないです。
ベンチプレスのメインセットを1周やって、補助セットを10回5セットやって、ダンベルフライを10回5セットやって、それを週4回もやったら、間違っても、楽すぎて効かないとは言わないでしょう。辛すぎてやめたいと言うかもしれないです。
結論
どうやら効かないのは、やらないからだったようです。
文句を言う前に、自分が正しく努力できているのかを見直すべきでしたね。
今後は、ベンチプレスでは補助セットにダンベルフライも追加して、週4回やることを目指します。
かなりキツくなると思いますが、目指します。
ありがとうございました。
