こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年1月13日の木曜日です。
今日は仕事が夜の授業だけだったので、午前中はジムに行っていました。
今年初めてのジムでのトレーニングでした。
去年の10月11日にスクワットをしている時に、左内股を傷めてしまい、スクワットとデッドリフトが出来なくなってしまいましたが、もうすっかり治ったので、今月からスクワットのリハビリを開始しました。
デッドリフトは先週リハビリを開始しましたが、先週は体調不良でジムに行かれなかったので、スクワットは今日がリハビリ初日となりました。
デッドリフトは、信じたくないぐらい、悲しくなるぐらいに力が出ません。
だから、今日はスクワットでも全く力が出ないだろうと覚悟していました。
リハビリはデッドリフトもスクワットも5/3/1プログラムに則ってやっています。
これまでのスクワットの流れ
スクワットは一昨年の6月から5/3/1プログラムでやっていました。
一昨年の6月に仮想MAX165kgからスタートし、サイクルを順調にクリアして行きました。
5/3/1プログラムは3週間で1周するプログラムで、すべてクリアすると次のサイクルでは、スクワット、デッドリフトのMAXは自動的に5kg加算されます。
つまり、それはもう本当のMAXではないので、僕はこのバーベルブログでは仮想MAXと呼んでいます。
これはバーベルブログ内だけで通用する造語で、世間では通用しません。
一昨年の6月に仮想MAX165kgで始めて、去年の6月には仮想MAX230kgのサイクルに入りましたが、これが重くてクリア出来なかったので、次のサイクルは仮想MAX210kgまで下げました。
でも、仮想MAX215kgでまたつまずきました。
そこで5/3/1プログラムは一旦中止しました。
去年の9月中旬頃でした。
10月24日にパワーリフティング千葉県大会に出場するので、試合に向けたコンディション作りをするために、5/3/1プログラムから離れました。
が、10月11日に160kgのバーベルを担いで深くしゃがんだ時に左の内股を傷めてしまいました。
結局、それからほとんど全くスクワットをしないまま試合に出ました。
試合では170kgを成功させたものの、デッドリフトがまさかの大失敗で、190kgがびくともしなかったので、失格になりました。
試合当日はもう怪我の痛みはほとんど無くなっていましたが、柔軟運動で股割りをするとまだ痛みがあったので、しばらくスクワットとデッドリフトは休む事にしました。
その後、12月12日にベンチプレスの栃木県大会に出場する事を決めました。
ベンチプレスの試合に出るとなると、ベンチプレス中心のトレーニングになり、スクワットとデッドリフトは意識の上で後回しになりました。
なので、栃木県大会が終ったら、スクワットとデッドリフトを再開しようと考えました。
しかし、冬期講習が12月7日から始まっていて、ジムに行く時間を捻出するのが難しかったので、トレーニング再開は年が明けてからという事になりました。
先送りを重ねて、ようやく今日スクワットのリハビリが始まったんです。
今日のスクワット
ジムに着くとまずスクワットをしました。
今日は5/3/1プログラム仮想MAX170kgのWEEK2で、プログラムの内容は以下の通りでした。
メインセット 107.1kg3回、122.4kg3回、137.7kg3回以上出来る限り
補助セット 107.1kg10回5セット
WEEK1のプログラムは体調不良でサボりましたが、今日はWEEK2に進みました。
これに対して実際にやった内容は以下の通りです。
メインセット 110kg3回、120kg3回、140kg3回
補助セット 100kg6回、7回、8回、9回、10回
メインセットは何とかこなしたので、今日の内容はクリアです。
最初は20kgのシャフトだけを担いでやったんですが、あまりにも久し振りだったため、担いだ時の感触が不思議な感じでした。
しかも僧帽筋が筋肉痛（by先日のデッドリフト）だったので、担ぐだけで変な感じでした。
そして、しゃがんでみると、きちんと深くしゃがめませんでした。
脚も筋肉痛（by先日のデッドリフト）だったので、とても痛かったです。
パワーリフティングでは、股関節が膝関節より低くなって、大腿部が明確な下り勾配になるまでしゃがまないと、しゃがみが浅いと判定されて失敗になります。
なので、スクワットをする時はきっちりとこの深さまでしゃがむんですが、20kgのシャフトだけだとそこまでしゃがめませんでした。
あの時と同じです。
怪我をした去年の10月11日もそうでした。
何故か体が硬くて深くしゃがめなかったんです。
だから勢いをつけてしゃがんでスジを伸ばそうと思い、160kgのバーベルを担いでストンと落とすようにしゃがみました。
それでやってしまいました。
あの時の苦い経験があるので、今日は20kgでボトムだけで連続10回ゆっくりしゃがんで、ゆっくりスジを伸ばして行きました。
次は60kgです。
60kgのバーベルを担いでみると、重いです。
以前は100kgまではほとんど重さを感じなかったはずなのに、60kgのバーベルが重いです。
しかも以前のようにストンとしゃがむ事が出来ません。
体がしゃがみ方を忘れてしまっているんです。
もし重力に任せてストンと落としたら、背骨や大腿骨を骨折して体がバラバラになるような気がして、おっかなびっくりでゆっくりと、ゆっくりと下げて行きました。
そして、大腿部が明確に下り勾配になったのを確認してからゆっくり立ち上がります。
やっぱりバーベルが重いです。
結局この60kgは4回でやめました。
次は90kgにしました。
以前の僕だったら、60kgの次はいきなり110kgのメインセットに入っていたと思いますが、今日は怖くてそれが出来ませんでした。
90kgでゆっくり3回やってから、110kgのメインセットに入りました。
110kgも何とか3回出来ましたが、それが限界だと思いました。
次の120kgは3回出来ないかも知れないと思いました。
しばらくおいてから、120kgのバーベルを担ぎました。
ゆっくりしゃがんで、ゆっくり立ち上がります。
だんだん感覚が戻ってきたような気がしますが、脚には力が入りません。
それでも何とか3回出来たので、安心してバーベルをラックに戻しました。
いよいよ次は140kgです。
今日の僕には無理なんじゃないか？
と思いましたが、当然やるしかないです。
しばらく休憩して140kgのバーベルに向き合おうと思った時、ベルトをしていない事に気がつきました。
110kgとか120kgならパワーベルトなしでスクワットをしても平気ですが、140kgとなると、パワーベルトをしていた方が安心です。
ベルトを締めると外側から3つ目の穴（83cmの穴）でしっかり締まりました。
先週デッドリフトでパワーベルトを締めた時は、あわや3つ目の穴で締まらないかも知れないというほど危機的な状況でしたが、その時よりはウエストが細くなっているようです。
140kgのバーベルでも、ストンとしゃがむのは怖かったので、おっかなびっくりでスローモーションのようにしゃがんで、きっちり下り勾配を確認してから、ゆっくり立ち上がりました。
何とか3回やり遂げる事が出来ました。
もし賞金がかかっていれば4回目も出来たと思いますが、リハビリ初日にそんなに頑張る必要もないと思ったので、3回でやめました。
今日の感じからすれば、おそらく150kgも1回ぐらいは挙げられるだろうと思います。
来週は仮想MAX170kgのWEEK3になるので、3セット目では145kgに挑戦する事になります。
これを1回以上挙げれば良いんですが、これはまず挙がると思います。
とりあえず、プログラムの内容をこなせて良かったです。
でも、補助セットはぼろぼろでした。
110kgで10回5セットなんて今日の僕には無理だったので、100kgでやりました。
それでも最初は6回でギブアップでした。
やればやるほど体が慣れてきて、5セット目は10回出来ました。
今日のスクワットで、何が一番酷かったというと、おなかの脂肪です。
パワーラックの奥には巨大な鏡があって、全身が映るんですが、パワーベルトをきつく締めると、その上にかがみもちのようにおなかの脂肪がでっぷりと乗っていました。
それを見るのが何よりも苦痛でした。
鏡よ、鏡よ、鏡さん、おなかだけは映さないでね、と言いたかったです。
来週には83cmで締めたベルトがゆるくなって、おなかの脂肪ももっと薄くなっていて欲しいです。
スクワットを終えて、水を飲みに行こうと思ったら、歩いていて崩れ落ちそうになりました。
まるで脚に骨が入っていないみたいです。
もうぐにゃぐにゃでした。
危ないのでラックなどに捕まりながら歩きました。
今日のその他のトレーニング
今日、その他にやったトレーニングを、やった順に書いて行くと以下のようになります。
ベンチプレス 5/3/1プログラム仮想MAX110kgWEEK2
メインセット 70kg止め3回、80kg止め3回、90kg止め7回
補助セット 70kgタッチ&ゴー10回5セット
LTE 40kg7回、10回、45kg5回、5回、5回
（注釈）LTEはライイング・トライセップ・エクステンションの事です。
レッグエクステンション 100ポンド10回、120ポンド10回、140ポンド10回
165ポンド8回、190ポンド6回、210ポンド6回
バーベルカール 30kg15回、35kg10回、40kg10回、45kg4回、30kg15回、15回
レッグカール 40kg10回、45kg10回、50kg9回、8回
サイドレイズ 20kg8回、8回、16kg10回、10回
今日のトレーニングに要した時間は2時間ぐらいでした。
本当は懸垂もやるつもりだったんですが、体力と気力が続きませんでした。
ベンチプレスは楽勝でした。
しばらくは5/3/1プログラムを問題なくクリアし続ける事が出来るでしょう。
ベンチプレスは去年の3月から5/3/1プログラムを始めました。
その前は、怪我で3ヶ月休んでいました。
ちょうどこのバーベルブログを書き始めた頃です。
去年の3月に仮想MAX110kgから始めて、順調にサイクルをクリアして、仮想MAX130kgになったところで、パワーリフティング千葉県大会に向けた調整のために中断しました。
おや？
ならば、110kgまで戻る必要はないですよね？
スクワットとデッドリフトは3ヶ月間休んでいましたが、ベンチプレスはずっとやっていたんだから、そんなに戻る必要はないでしょう。
仮想MAX130kgのWEEK3の3セット目の重量は111.15kgです。
この重さなら今やっても挙がりますよ。
ベンチプレスは、110kgまで戻る必要はなかったようです。
ならばこうします。
本来ベンチプレスはサイクルをクリアすると、仮想MAXを2.5kgずつ加算するんですが、そこを5kgに変更します。
こうすると一段抜かしで進めるので、良いと思います。
仮想MAXが130kgに達したら、そこから2.5kg刻みに戻します。
ライイング・トライセップ・エクステンションは普段は自宅で畳の上に寝てやっていますが、今日はフラットベンチの上に寝てやってみました。
やってみた感じはほとんど同じで、フラットベンチだときつくなるというような事はなかったです。
レッグエクステンションは、最初の100ポンドが一番重かったです。
それを10回やったとき、脚に火がついて燃えているんじゃないかと思いました。
もう、無理だ！
と思いましたが、やってみたら210ポンドまで行けました。
逆にレッグカールは別にどうという事はなかったです。
ブランクはあったはずなのに、以前と同じように出来ました。
短いバーベルが扱いやすいです
ライイング・トライセップ・エクステンションは、最初はイージーバーでやってみたんですが、手首が痛くて仕方なかったので、2セット目からはストレートバーでやりました。
50mm規格のシャフトですが、おそらく長さは140cmだと思います。
僕が持っている160cmのシャフトよりもさらに短くて、ライイング・トライセップ・エクステンションやバーベルカールをするのにはうってつけでした。
あまりにもやりやすかったので、僕も140cmのシャフトが欲しくなりました。
妻が認めてくれるはずがないので、無理だとわかっていますが、可能ならば、バーベルカールやライイング・トライセップ・エクステンション用に140cmのシャフトを、デッドリフト用に200cmのシャフトを買いたいです。
ジムでカールをする時は、これまではパワーラックの中で220cmのオリンピックシャフトを使ってやっていましたが、これだと長過ぎてやりにくいです。
しかも、パワーラックの中でやるなんて大袈裟ですよ。
140cmのコンパクトなバーベルで、やるのがやりやすいと感じました。
ジムで見た不思議な機材
今日はジムに行くこと自体が久し振りでしたが、BULLのパワーラックに見慣れない機材が装着されていました。
BULLのホームページで写真を見た事はありましたが、実物を見たのは初めてでした。
何をするための機材なのか良く分からないですが、バーベルプレートをはめて、ショルダープレスは出来そうです。
ちょっと触ってみたんですが、弧を描くように上下に動くだけでなく、少し左右にぶれます。
マシーンと比べると、かなりぶれます。
ショルダープレスをすることは出来そうですが、パワーラックがあるんだから、バーベルでやれば良いとも思えます。
一体、なんのための機材なんでしょうか？
機材には可動部の重さが24.5kgと書いてありました。
先端のバーを掴んでそれを持ち上げるならば、テコの原理により、腕にかかる力はおよそ半分になります。
ショルダープレス以外に用途が思いつかないんですが、そのためだけの機材なんでしょうか？
自宅での不思議な体験
トレーニングを終えて帰宅し、昼ごはんを食べた後、妻と買い物に行きましたが、あまりに疲れていたので、買い物から戻ってからしばらくリビングのホットカーペットの上で大の字になっていました。
すると、誰かが僕のお腹をツンツンとつつきます。
もう娘が帰ってきたのか？と思いながら片目を開けると、なんと我が家の愛犬でした。
前足で僕のお腹をつついていたんです。
つつかれたのは全部で3回で、調度3回目を目撃しました。
これには本当に驚きました。
こんなことがあるのか？と思いました。
まさか、早く散歩に連れて行ってくれという催促の訳はないと思いますが、何かの意思表示だったんでしょうか？
その後、妻にその話をしましたが、信じてくれません。
まあ、無理もないです。
実際に見た僕ですら信じられないので。
その後、仕事に行って、さっき帰ってきました。
おそらく明日は下半身が重度の筋肉痛になっているでしょう。
でも、久し振りにきっちり筋トレをした気分になりました。
ありがとうございました。
