こんにちは、鹿野一郎です。
今日、自宅でアジャスタブルベンチに座って、シーテッド・ダンベルショルダープレスをしようと思ったんですが、出来ませんでした。
理由は、オンザニーが出来なかったからです。
自宅での初めてのシーテッド・ダンベルショルダープレス
僕は先月、アジャスタブルベンチを買いました。
それを使って、シーテッド・バーベルショルダープレスをしていましたが、背もたれの強度に不安を感じたので、バーベルではなく、ダンベルでやることにしました。
バーベルでショルダープレスをする時は、下は鎖骨にシャフトが触れるまで、上は肘が伸び切るまでという可動域でやっています。
アジャスタブルベンチは、Frybirdというメーカーの1万円程度の安いベンチです。
耐重量は270kgとなっていますが、それはあり得ないと思います。
もっと遥かに弱いと思います。
65kgのバーベルでショルダープレスをしているだけで、背もたれがギシギシ言って、不安になるんです。
もし、溶接が外れて、背もたれが後に倒れるような事になったら大変です。
バーベルを挙げ切っているときに後に倒れるならまだ良いですが、鎖骨の上にシャフトを下ろしたときに後ろに倒れたら、恐ろしいことになります。
なので、次からはダンベルでやってみようと思っていました。。
ちなみに、アジャスタブルベンチを買う前は、立ってバーベルでショルダープレスをしていました。
ただ、このやり方だと、腰のクッションで負荷が吸収されてしまい、肩にあまり効かないという欠点がありました。
また、バーベルシャフトを鎖骨まで下ろすので、結構上体を反った姿勢にしないとバーベルが顔に当たってしまいます。
この反った姿勢を保つのに腰を使い、だんだん痛くなってくるという欠点がありました。
立ってショルダープレスをするときに、パワーベルトをきつく締めると、腰のクッションで負荷を吸収してしまう事も、腰が痛くなる事も軽減されて良いんですが、セットを終えてバーベルを下ろす時に、バーベルシャフトがパワーベルトのバックルに当たるのが問題でした。
何度もやっているとパワーベルトの破損につながるのではないかと心配したんです。
で、その解決のためにアジャスタブルベンチを買いました。
アジャスタブルベンチは、ダンベルカールやサイドレイズでも大きな効果を発揮してくれます。
また、フラットにしてブルガリアンスクワットをするのにも大いに役立っています。
ですが、このアジャスタブルベンチを使ったダンベルショルダープレスは出来ませんでした。
まず、25.５kgのダンベルを2個組みました。
これが現状で組める最も重いダンベルです。
左右が非対称なダンベルです。
右は内側から5kg、5kg、2kgで12kg、左は内側から7.5kg、3kg、1kgで11.５kgです。
これにバーの2kgを加えて25.５kgです。
左右で重さが500g違います。
また、右は5kgのプレート、左は7.５kgのプレートが付いているので、半径も違います。
プレートが不揃いなので、これは仕方ないことなんです。
これを2個セットして、両手に持って膝に乗せて、オンザニーで肩まで持っていきます。
でも、それが出来ませんでした。
オンザニーが出来ませんでした。
オンザニーとは、シーテッド・ダンベルショルダープレスをする時に、スタートポジションを作るための小技です。
膝の上に置いたダンベルを、腕の力だけで肩の上まで引き上げる事が出来ないので、腕で引くのと同時に膝で蹴り上げて、肩の上に持っていきます。
まず右の25.５kgのダンベルをオンザニーで肩の上に持って行こうと思ったら、出来ませんでした。
2回やってもダメでした。
僕はダンベルを太ももの上に置いていたんですが、どうやらもっと膝の方に置いてやらないとダメなようです。
そして、一度立って、ダンベルをほぼ膝の上に乗るように座り直してから、オンザニーをやってみました。
すると右はあっさりと肩の上に乗りました。
次は左です。
えいっ！！と力を入れても、肩まで上がらず、ダンベルは太ももに落ちてしまいます。
おかしいなと思って、もう1回やってみます。
肩まで上がりません。
今度こそ！！と思ってやってみても、挙がりませんでした。
この段階でもう汗だくだったので、一度中断して扇風機を浴びることにしました。
YouTubeでは、katochan33さんが36kgのダンベルで普通にオンザニーをやってショルダープレスをしていますが、僕は25.5kgが挙がりません。
かつて、椅子に座って27kgのダンベルでショルダープレスをした事があります。
あの時は、まだオンザニーという技を知らなかったので、違う方法で、肩の上に乗せました。
立った状態から思い切り反動をつけて、まず左のダンベルを肩に乗せます。
次に右のダンベルも思い切り反動をつけて肩の上に乗せます。
そして、二つのダンベルを肩に乗せたまま、椅子に座ってショルダープレスを始めるんです。
その時は、アジャスタブルベンチも持っていなかったので、普通の椅子に座ってやっていました。
ダイニング用の木の椅子なんですが、背もたれが今にも壊れそうで、怖かったので、少し工夫をしました。
書斎の机から椅子をどかして、その机に背もたれの背面が接するように椅子を置きます。
そしてその椅子に座ってショルダープレスをしました。
椅子の背もたれが壊れそうになっても、背面に机が密着して支えてくれているので、壊れる心配はありませんでした。
最初は椅子を壁につけてやろうと思ったんですが、これだと上手くいきませんでした。
頭やダンベルが壁に接触してしまうからです。
だから机に密着させてやっていました。
ただ、それはとても準備が面倒だったので、アジャスタブルベンチを買った訳です。
ちなみに、当時27kgのダンベルを組めた訳は、TMスポーツというブランドの似非ダンベルを持っていたからです。
プレートの穴の直径が26mmしかない小さなダンベルでした。
弟から一式譲り受けたんですが、当時プレートは10kg2枚、5kg6枚、3kg4枚、2kg4枚、1kg4枚、0.5kg4枚持っていたと思います。
記憶がはっきりしないので、正確ではないかも知れませんが、このぐらいのプレートを持っていました。
だから、27kgのダンベルでも組めたんです。
でも穴の径が違うプレートは使いにくすぎるので、その後、TMスポーツのダンベルは全て友達に譲ってしまいました。
今僕が持っているプレートで組めるダンベルは、25.５kgが最高です。
もちろん15kgとか20kgのプレートを使えばもっと重たいダンベルを組めますが、ショルダープレスをするのには重すぎるので、現実的な上限が25.5kgなんです。
今日もその当時と同じように、立った状態で、上半身の反動を使って1個ずつダンベルを肩に乗せれば良かったんですが、オンザニーを決めたかったので、それはしませんでした。
休憩が終わり、再びアジャスタブルベンチに戻ります。
右は簡単にオンザニーが出来ますが、左はどうしても出来ません。
何回やってもダンベルが肩まで上がりません。
次第に動作が激しくなっていきましたが、そうすると背もたれがギシギシ言い出しました。
もしかしたら、ダンベルを使っても背もたれの強度には不安が残るのかも知れないです。
そして、とうとう失敗したダンベルは、バーが太ももに突き刺さる角度で、左の太ももの上に落ちました。
とても痛かったです。
あまりにも痛くて、もうオンザニーは終わりになりました。
ダンベルを床に下ろして、びっこを引きながら扇風機のある書斎に戻ります。
昔ながらのバーとプレートのダンベルは、オンザニーに向かないと言います。
僕は今日まで、そんなこはないと思っていましたが、そんな事はありました。
ジムに置いてあるような側面が平らなダンベルや、パワーブロックのようなブロック型のダンベルだったら、こんなに痛い思いはしなくて済んだでしょう。
あまりの激痛のために、今日のトレーニングの予定は全て白紙に戻りました。
結局今日やったのは、オンザニーもどきだけで、他は何も出来ませんでした。
こんなはずではない。
もっと重いダンベルでオンザニーをやった事があるはずだと思ったんですが、思い出してみれば全く別の動作でした。
ダンベルフロアプレスのオンザニーもどき
フロアプレスという種目があります。
床に寝て、ベンチプレスと同じ要領でバーベルを押し上げる種目です。
床にじかに寝ると、ベンチに寝るより遥かに安定感があります。
もし、潰れてもベンチプレスみたいに首に落として大怪我をすることはないです。
バーベルシャフトが首に接触するより先に、プレートが床に接触して止まるからです。
昔、ダンベルを使ってこれをやっていました。
重いダンベルを2個持って、ベンチの上に寝るのは、緊張感のある動作ですが、床にじかに寝るならば、何の緊張感もありません。
足を伸ばして座り、太ももの上にダンベルを乗せます。
この時、バーが太ももに突き刺さらないように、プレートを太ももに乗せ、バーは太ももの外側に抜けるようにします。
その状態からゴロリと寝転がると同時に膝でダンベルを押し上げると、ダンベルプレスのスタートポジションに持っていけます。
しかも肘は床についているので、自分の力でダンベルを支えなくても、落下の心配はありません。
そういう理由で、ダンベルフロアプレスは、ベンチの上でやるダンベルプレスより遥かに安全で、安心感があります。
僕は一時、左が40kg、右が50kgのダンベルで、ダンベルフロアプレスをしていましたが、ベンチの上だったら、あんな重さのダンベルを持って寝ることすら怖かったと思います。
かつて、このダンベルフロアプレスのオンザニーもどきをやっていたため、本物のオンザニーも同じように出来ると思っていたんでしょう。
でも、違いました。
しばらく練習をしたら出来るようになるのしょうか？
それともずっと出来ないままなのでしょうか？
もしずっと出来ないままなら、自宅ではシーテッド・ショルダープレスが出来ないという結論になります。
バーベルの場合は、ハイクリーンで鎖骨の上に乗せる事ができますが、背もたれが壊れたら、命に関わるので、自宅でシーテッド・バーベルショルダープレスは出来ません。
ダンベルの場合は、オンザニーが出来ないから出来ません。
となると、ジムでバーベルを使ったシーテッドショルダープレスをする事になります。
ジムのアジャスタブルベンチはとても頑丈なので、背もたれが壊れることはあり得ないと思います。
僕が持っているFrybirdのベンチは重量が10kg程度で、カタログ上の耐重量は270kgです。
ジムのアジャスタブルベンチは重量が40kg程度で、耐重量は270kgです。
どっちが嘘をついているかは明瞭だと思います。
自宅でショルダープレスが出来ないのは残念ですよ。
ジムでショルダープレスをするということは、ジムではベンチプレスをしないという事になります。
ジムには週に1回しか行かないし、同じ日にベンチプレスとショルダープレスをするのは無理なので。
自宅ではベンチプレスはできないので、ベンチプレスはしないことになります。
フロアプレスで済ませることになってしまいます。
オンザニー
まさか、オンザニーが出来ないとは思ってもいませんでした。
今日は太ももの痛みのために、打ち切りましたが、今度はダンベルを片方ずつ反動で肩に乗せて、それからベンチに座る方法を試してみようと思います。
これが出来るのであれば、自宅でアジャスタブルベンチを使って、シーテッド・ショルダープレスをする道は残っていることになります。
万が一にもダンベルが手から離れて落下しないためにも、リストストラップをつけてやった方が良さそうです。
トレーニングそのものではなく、スタートポジションが作れないからトレーニングが出来ないというのは、初めての経験です。
なんとかして克服したいです。
もうちょっと頑張ってみます。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
